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內容標簽：女性臀部組合基礎底層
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女性臀部訓練計劃該如何安排？女性普遍比男性更感性、更需要趣味性 。 訓練計劃比男性花哨一些是應該的 ， 但也不能花哨過頭了 。
建議女性每次臀部訓練最多安排4-5個動作 ， 而不是8-10個——你可以一周進行多次不同類型的臀部訓練課 ， 但單次的內容不該太多 。 以此避免單次訓練量過高 ， 出現恢復問題妨礙臀部增長 。
單次訓練課內的動作設計應遵循“差異互補”的原則 ， 而不是做一大把相似的動作類型(記住 ， 臀部對多元化、不同刺激的結合反應最好) 。
視頻講解版：

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臀部肌群是典型的髖部肌群 ， 完全附著在骨盆之上 ， 所以你必須在每次訓練前拉伸髖部“前后左右” 。 否則在負重訓練中你可能難以徹底活動臀部(尤其是上臀的活動) 。
以一次訓練5個動作為例：
1.坐姿髖外展3組x15-20次
2.頸后杠鈴深蹲4組x5-8次
3.史密斯側向箭步蹲3組x8-10次(每側)
4.A彈力帶側步走2組x20-30次
5.B請安式深蹲2組x15次(每側)

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●第1和第2的順序可調換 。 如果你深蹲時腿部反應超過臀部 ， 那么在深蹲之前用髖外展來預疲勞臀部會更合適 。
●接下來進行側向箭步蹲(單腿承重的類型) ， 與剛才的雙腿深蹲形成區分和互補 。
●最后是一個“縮短-伸展”的超級組 ， 先做彈力帶側步走持續縮短臀中小肌、然后立即做請安式深蹲持續拉伸臀大肌(請安式深蹲雙腳在原地完成 ， 不像箭步蹲那樣來回邁腿轉移重心)
今天介紹的計劃模板是以蹲類動作為主打 ， 完成這次訓練的3天之后 ， 你將再安排一次“硬拉-伸髖”主打的臀部訓練 。 一蹲一拉兩個訓練課構成了臀部的基礎內容 。
【殘缺屁股：只會實操，不懂計劃的結果！(進來你將恍然大悟)】在一周內余下的日子里 ， 你還可以做一些臀部的增量補充 ， 比如為時8-10分鐘的輕重量泵感訓練 。

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