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飲食|4個最佳「入門核心」訓練，超適合新手鍛煉腰腹、打穩基礎！( 二 )


此外 ， 注意“五指抓地、肘窩適當向前翻轉”這2個技術細節 ， 能更好地維持姿態穩定 ， 保障動作質量 。
如果感覺難度太高的話 ， 可先嘗試用椅子或其他有一定高度的平臺 ， 墊高雙手練習登山者式 。 這個動作也建議練習30秒為1組 。
跪姿毛毛蟲式最后 ， 在練習“跪姿毛毛蟲式”這個動作時 ， 首先以雙膝跪地、雙手支撐在肩膀下方的姿態預備 ， 然后有意識地收緊核心臀肌 ， 背部往上拱 。 在自身能力范圍內 ， 最大程度地往前方爬行 ， 全程維持雙臂伸直 ， 并去體會腹部肌肉的積極收縮發力 。 最后爬回到預備姿態 ， 如此重復練習30秒為1組 。
如果感覺這個動作難度太大 ， 也可替換成“交替拍肩式”——雙手支撐在椅子上 ， 維持平板支撐姿態 ， 逐一交替抬起雙手 ， 輕拍對側肩膀 。