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肌肉|感覺自己的背部很單薄這些動作練起來，讓背部更厚實

導語：什么樣的上肢體態最好看？可能大家都會毫不猶豫地說倒三角。的確，倒三角是一個良好體態的象征，但是不少人正在困擾，我的背部特別單薄，怎樣能練出倒三角的同時，還能練的厚實一點。給大家講解一些背部肌肉的知識，趕緊練起來吧。
閱讀本文章你能了解到
1、高效鍛煉背部的動作
2、練習背部肌肉時應當注意的兩個問題
肌肉|感覺自己的背部很單薄這些動作練起來，讓背部更厚實
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【 肌肉|感覺自己的背部很單薄這些動作練起來，讓背部更厚實】一、高效鍛煉背部的動作
1、高位下拉
肌肉|感覺自己的背部很單薄這些動作練起來，讓背部更厚實
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（1）動作要領
① 首先坐在訓練凳上，調整雙腳和腿部的位置到最適狀態，收腹挺胸，兩眼看向前方。
② 雙手拉下訓練桿，采用寬握距，在做動作的過程中不要將肩、肘關節鎖死，同時腕關節要和手臂方向一致。
③ 在下拉的時候，體會背闊肌發力的感覺，下拉至胸部上方，然后還原，進行第二次的動作練習。
（2）動作組次和呼吸方式
每組8-12次，做3-5組，組間休息30秒；下拉的時候呼氣，還原的時候吸氣。
2、坐姿劃船
肌肉|感覺自己的背部很單薄這些動作練起來，讓背部更厚實
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（1）動作要領
① 首先坐在訓練凳上，調整身體位置，雙腳放在踏板上，并踩緊踏板，腿部保持正常的生理彎曲。
② 上半身保持正直，不要出現拱腰駝背的現象，勻速呼吸放松身體。
③ 雙手拉住訓練桿，兩手之間的距離和雙肩差不多，將訓練桿拉到腹部前方，感受背闊肌發力，隨后緩緩還原。
（2）動作組次和呼吸方式
每組8-12次，做3-5組，組間休息30秒；拉向身體的時候呼氣，動作還原的時候吸氣。
3、俯身杠鈴劃船
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（1）動作要領
① 首先調整身體位置，雙腳平行站立，間距和肩部一樣寬，身體保持直立，收腹挺胸，身體放松。
② 身體緩緩前傾，拿起杠鈴，采用中握距、正握的方式握住啞鈴，并貼近身體向后拉。
③ 整個過程中體會背闊肌發力，其他部位的肌肉盡量不要參與發力。
（2）動作組次和呼吸方式
每組8-12次，做3-5組，組間休息30秒；上拉的時候呼氣，動作還原的時候吸氣。
二、鍛煉背部肌肉的時候應該注意的兩個問題
1、找到背闊肌發力的感覺
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我們在進行鍛煉的時候，主要的肌肉就是背闊肌，如果在鍛煉的時候，手臂一直在發力，那就失去了鍛煉的意義。所以，動作做的少，做的慢沒有關系，關鍵的是要做正確，這樣每一個動作都將是高效的。
2、訓練方式要多樣
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背部肌肉也是一塊面積比較大的肌肉，在進行鍛煉的時候，不要只是認準一個動作進行鍛煉，要至少掌握2-3種鍛煉方式，并且要繼續學習新的動作，如果每次都能夠找到背闊肌發力的感覺，那么背闊肌的鍛煉效果就非常好了
結語：
背闊肌的鍛煉是對整個身體背部線條的塑造，所以一定要引起重視，并不是隨便練練就行了，有一個強壯的背部肌肉，將有效改善自己的身材，今天講的這些內容，希望能夠幫助到大家。