自從有了糖尿病，不敢吃飽飯成為很多糖友的普遍選擇。
他們每到吃飯時就會十分糾結，生怕吃多了米面主食，或者吃了含糖多的食物，導致血糖飆升。甚至有的人為了避免血糖的上升，不敢吃飽飯或不吃晚餐。
長期以往，會造成身體營養不良，不僅不利于血糖的控制，甚至有可能加快糖尿病并發癥的發生。
所以，今天我們就為大家詳細科普食物的升糖指數概念，并精心準備了一張常見食物升糖指數表，以解除廣大糖友不敢吃飽飯的后顧之憂。

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艾科?樂易捷語音版血糖儀
一、升糖指數知多少？
升糖指數，又稱血糖生成指數(GI)，用來反映一種食物能夠引起人體血糖升高多少的能力。
簡單來說，高GI的食物進入胃腸后消化快，變成葡萄糖迅速進入血液，所以引起血糖升高幅度大。低GI的食物吸收和轉化速度較慢，引起血糖變化小。
以葡萄糖為100作對照，不同食物的GI可分類為三個等級：
GI≥70，高GI的食物，各種主食為主；
56＜GI＜69，中GI的食物，肉類為主；
【 糖尿病|糖友必備！常見食物升糖指數表，吃得飽還不升血糖，趕快試試吧】GI≤55，低GI的食物，蔬菜豆類為主。

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GI的高低對于糖尿病的血糖管理非常重要。糖尿病人的飲食中如果高GI的食物攝入過多，血糖將很快達到高峰，長此以往更容易出現糖尿病的并發癥。
權威醫學期刊BMJ雜志發表的一項薈萃研究顯示，1617例糖尿病患者（大部分是超重或肥胖的2型糖尿病患者），持續三周及以上低GI飲食后，與對照飲食相比，低GI飲食導致HbA1c下降0.31%，空腹血糖降低0.36mmol/L，體重降低0.66 kg。
可以說，低GI飲食降低血糖水平的證據質量很高。因此，目前國內外的糖尿病指南均建議糖尿病人采用低GI飲食，以更好地控制餐后2小時血糖。
食物GI的高低除了食物本身，還受多方面的影響，比如食物的物理狀態、烹飪方式、進食順序、咀嚼程度、混雜其他食物一起食用等等。
一個比較簡單實用的降低GI方法，就是調整進餐的順序：
先吃蔬菜，再喝湯，再吃蛋白質，最后吃主食。吃的時候細嚼慢咽，這樣可以減少對主食的依賴的攝入量，餐后血糖會降低1mmol/L左右。
物理狀態方面，食物加工的越精細升糖越快，比如精粉饅頭、腸粉、面條、年糕、果汁等，這些精細加工的高GI食物，糖友要少吃為宜。食物加工時間越長、溫度越高，GI就越高，反之就越低。
如長時間煮成的稀飯，其GI就很高，而米飯的GI則低于稀飯。了解了食物升糖指數的原理后，糖友平?？梢远嗍秤酶缓攀忱w維的雜糧、豆類和葉、莖類蔬菜，適當增加蛋白質，或將高升糖指數的食物和低升糖指數的食物搭配食用，可以減緩糖分的吸收速度，并采取適當的烹飪方法，實現科學健康的低糖飲食。
二、常見食物升糖指數表
哪些常見食物屬于低GI飲食，應該鼓勵糖尿病患者多食用，哪些屬于高GI飲食，應當盡量避免的呢？
食物GI計算具體公式為，用攝入含50克碳水化合物的食物與50克的葡萄糖在一定時間內(一般為2小時)體內血糖水平的百分比值。
當然，廣大糖友無須費心計算各種食物的GI值，我們已經整理好了常見食物升糖指數表，你只需要動動手指收藏即可。
具體數據如下
01糖類（GI）

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02谷類及制品（GI）

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