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腘繩肌|全方位打造打樁機一般的大腿，這4個細節千萬別忽視


腘繩肌|全方位打造打樁機一般的大腿，這4個細節千萬別忽視
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硬拉每次深蹲練到跪，無論是圍度還是力量都強差人意？都說要練出打樁機一般的超強大腿，得在練腿上下功夫，而你所重視的竟然不是股四頭肌。就算大腿肌肉占全身肌肉超過一半，但腘繩肌躲在角落沒被你所發掘。要想大腿全面進步，沒把腘繩肌練好確實對不起自己！
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“打樁機”般的大腿以眼不見心不煩的心態去看待自己的體形，只要鏡子中看不到，就不在意，而看不到的地方往往更重要。做大量的腿部訓練，常常會忽略腘繩肌的重要性，從而增加肌肉不平衡和受傷的風險。同樣，對比起股四頭肌，腘繩肌不被重視，在訓練時很容易被跳過。由股二頭肌、半膜肌和半腱肌這三塊肌肉組成的腘繩肌十分重要，其作用遠遠不止提升后鏈的形態。
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反向腿彎舉首先，腘繩肌有助于穩定膝關節，這對所有小伙伴來說都很重要，特別是容易因腘繩肌薄弱而受傷的。腘繩肌也是受傷最頻繁的肌肉群之一，約占所有運動損傷的25%。此外，研究發現，相比于股四頭肌，腘繩肌薄弱可能是導致腘繩肌筋腱拉傷或前十字韌帶損傷高發的原因。我們要關注腘繩肌的力量和肌肉的發展。
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后鏈肌肉因為腘繩肌薄弱會導致受傷，還會引起整體觀感上的尷尬，這些問題都需要認真對待。如果想找到方法去訓練腘繩肌，那就從下面4個方面開始，至少其中的一到兩個，既有助于整體訓練效果，也可以更好地穩定膝關節。顯然，重新安排訓練計劃可以作為一個起點，這樣做可能要對訓練內容進行實質性的分散和重組。想一想，你可以有一天專門練腿，訓練中包括深蹲、箭步蹲、腿舉、分腿蹲、腿屈伸和腿彎舉等訓練。
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杠鈴深蹲通常情況下，當你已經足夠疲勞，程度幾乎是不能走路，唯一的想法就是想結束訓練，走出健身房，所以，令你滿懷熱忱的腘繩肌訓練也沒有做到。這幾乎不是一個有利于訓練腿部肌肉的狀態。短期內調整訓練次序會顯著影響腘繩肌力量的增長，在精力最充沛的時候，先做腘繩肌的訓練，然后再做股四頭肌的訓練。雖然練股四肯定會讓你變得更強壯，但快練完時，身體會變得更虛弱。這無可避免，也是要在短期內調整次序的一個原因。
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器械腿彎舉另一個方法是休息好的第一天就練腘繩肌，訓練薄弱身體部位之前，安排一個休息日，在這段時間里，吃好睡足，補充能量，以便更好地進行富有挑戰性的訓練。休息一天也有助于增強意志，如果在健身房呆了太久了，身體也會越來越疲倦，動力就會減弱。也可以考慮運動員常用的策略：把腘繩肌的訓練和股四頭肌的訓練分開。在不同的日子里進行各自的訓練，這樣就可以在每次訓練中都投入更多精力，又不必在一次訓練中不間隔地訓練消耗體力的肌肉。
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器械腿彎舉確保訓練時間間隔不少于48小時，因為腘繩肌的訓練也要做像深蹲和腿舉這樣的運動，這和大腿練習所做的運動有一些交集，所以不連續兩天做同樣的動作。兩個腿部訓練日之間穿插上半身的訓練，可以更好地恢復體力。我們通常建議以復合運動開始整個訓練，但是很多下半身復合運動在增加腘繩肌的圍度和力量上并沒有起到太大的作用。而且大多數下半身復合動作的訓練重點依然是股四頭肌，所以訓練開始，可以從硬拉或其他針對腘繩肌的訓練動作。