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腘繩肌|全方位打造打樁機一般的大腿，這4個細節千萬別忽視( 二 )


腘繩肌|全方位打造打樁機一般的大腿，這4個細節千萬別忽視
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器械反向腿彎舉2009年的一項研究發現，從肌電圖來看，俄羅斯反向腿彎舉（或者稱“地板反向腿彎舉”，或“器械反向腿彎舉”）是最好的腘繩肌訓練動作，當然這個研究并沒有包括硬拉?；谶@個研究，如果不做硬拉，那俄羅斯反向腿彎舉可以是訓練腘繩肌的最好選擇。這個訓練動作相對來說，更難掌握（因為是膝屈，而不是髖屈），而且很難增加負重，所以把它作為腘繩肌訓練的第一個或最后一個動作，取決于能做多少個。這個動作的次數范圍可以控制在8-12個，當做完最后一個時正好力竭的效果最好。
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自重反向腿彎舉使用腿彎舉的動作，并沒有限制到膝關節的參與。由于腘繩肌與臀大肌相連，屈髖的動作也有效地作用于腘繩肌的上部以及臀大肌，選擇：早安躬身，或者更多人練的羅馬尼亞硬拉。
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直腿硬拉VS羅馬尼亞硬拉很多小伙伴把羅馬尼亞硬拉和直腿硬拉混淆了，其實是有很大的區別。腘繩肌在一定程度上參與直腿硬拉的動作，但基本上它更像一個訓練下背部的動作，而不是腘繩肌的動作，而且動作的模式也不同。而羅馬尼亞硬拉并沒有弓背，杠鈴離大腿很近，而且取決于身體的柔韌性，不需要從大腿下放太多。了解這些重要的區別，在做髖關節動作時，就能選擇到最能有效針對腘繩肌的硬拉動作了。
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史密斯羅馬尼亞硬拉5天以上的分化訓練，可以有效針對身體的薄弱部位，有些部位還可以在5天內訓練兩次，而不是一次。如果想在短期內增強腘繩肌，每周訓練一次以上的腘繩肌，持續6-8周。選擇這種方法，不是簡單地重復相同的訓練計劃：第一次訓練可以著重于膝關節主導的腿彎舉，而第二次可以著重于髖關節的羅馬尼亞硬拉。
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器械腿彎舉如果進行兩次腘繩肌訓練，注意這可能一定程度上影響到股四頭肌的訓練和體能恢復，因此要花心思好好想想如何分配好2次訓練的時間和精力。確保三個訓練之間至少有48小時的間隔，或者在同一天將股四頭肌和腘繩肌結合起來訓練，以增加中間恢復的時間。
腘繩肌|全方位打造打樁機一般的大腿，這4個細節千萬別忽視
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硬拉掌握這4個訓練技巧，讓下半身的肌肉協調完成，腘繩肌是極其重要的肌肉群，必須要把大腿練滿練全。