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馬甲線|掌握做到這2個關鍵點，保你擁有六塊腹肌、馬甲線！


馬甲線|掌握做到這2個關鍵點，保你擁有六塊腹肌、馬甲線！
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眾所周知 ， 要想擁有健美的六塊腹肌、清晰的馬甲線 ， 關鍵在于刺激、強化位于腹部前側的“腹直肌”（Rectus Abdominis）；與此同時 ， 還需將自身體脂率降到一個足夠低的程度 。 兩個條件、可謂是缺一不可！
訓練強化腹直肌首先跟訓練身體其他任何部位一樣（比如胸肌、肱二頭肌） ， 要想促進“腹肌”茁壯增長 ， 關鍵在于循序漸進的訓練 ， 確保給予肌肉足夠強烈的刺激 。
即使是體脂率相同的兩人 ， 規律練腹、肌肉比較發達的那一個 ， 整體腹肌形態線條會更清晰、有力地展現出來！
繩索卷腹那么在腹肌訓練方面 ， 肌電圖數據表明：最經典的“卷腹”動作對腹直肌上側區域的刺激效果最強！
在練習時 ， 一定要盡可能大幅地彎屈脊椎、向上卷起身體 ， 想象著頭部往膝蓋方向靠近 。 同時注意吐氣向外 ， 以給予肌肉最強烈的刺激感！
隨著訓練進一步推進 ， 為了方便增加額外的負重 ， 確保訓練始終具有挑戰性、給予腹肌足夠刺激 ， 我們推薦大家練習“繩索卷腹” ， 以每組10-15次接近力竭為宜 。
懸掛抬腿（膝）另一方面 ， “懸掛抬腿（膝）”動作則是訓練、攻克頑固“下腹”區域的最佳選擇 。 對于剛開始接觸這一動作、腹肌力量較為薄弱的小伙伴而言 ， 選擇彎屈雙腿、上抬膝蓋的練法會比較合適 。
隨著力量強化 ， 則可逐漸往直腿上抬的方式過渡…不管采用哪種練法 ， 都要注意雙手與肩同寬、正手抓握單杠；然后收縮腹肌發力、上抬雙腿（膝） ， 使其往下巴方向移動 ， 并帶動骨盆向上翻轉 。 最后一定要注意富有控制地下放、切忌出現搖擺身體、慣性借力的錯誤！
在家練習的話 ， 則可用“反向卷腹”動作替代 。 隨著訓練推進 ， 還可用雙腳夾住啞鈴、或相關負重物 ， 來增加額外的強度 ， 給予腹肌足夠刺激！
繩索伐木式在腹直肌訓練到位的基礎上 ， 進一步刺激、強化兩側的“腹斜肌”則能使腰腹形態更上一層樓！
由于腹斜肌主導“軀干旋轉” ， 因此這里我們最推薦的動作便是“繩索伐木式”——選用合適的負重、雙手抓握繩索 ， 從一側肩膀向另一側腰腹方向移動 ， 整個動作就像拿著斧子伐木一樣 。 注意全程維持手臂固定微屈的姿態 ， 僅靠旋轉上半身來完成動作 ， 由此才能將受力集中在兩側的腹斜肌上！
【馬甲線|掌握做到這2個關鍵點，保你擁有六塊腹肌、馬甲線！】
如果在家練習的話 ， 則可用“俄羅斯轉體”動作代替 。
降低體脂率那么在規律到位訓練腹肌的基礎上 ， 要想使其清晰展現出來 ， 真正擁有夢寐以求的腹肌馬甲線 ， 另一大關鍵點便是減少脂肪、降低體脂率！