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人到中年，如何養成易瘦行為降低發福風險，保持纖細身材( 二 )



第二：人到中年 ， 如何養成易瘦行為 ， 保持纖細身材從導致中年發福的原因來看 ， 想要在中年以后保持纖細且緊致的身材 ， 除了要對抗時間給我們帶來的不可控因素以外 ， 還要養成易瘦的行為才行 。
1.關注身材的變化 ， 定期測量體重
其實 ， 對于一些在別人眼中看起來不胖的朋友來講 ， 他們并不是真的吃什么都不胖 ， 而是控制得好 ， 他們會在有了變胖的跡象之時 ， 及時阻止 。 要知道 ， 阻止自己變胖要比變胖之后去減容易得多 。
而想要阻止自己變胖 ， 一個重要的方法就是關注自己體重和身材的變化 ， 在發現體重有所上升或者是腰圍有所增加之時 ， 及時調整自己的飲食與運動情況 ， 來避免自己胖下去 。

2.重視力量訓練和蛋白質的攝入
雖然說隨著年齡的增長 ， 基礎代謝會下降 ， 但是 ， 我們依然可以通過其他的方式來盡可能地降低基礎代謝下降的速度 ， 這種方法就是提高自己的肌肉量 ， 而想要提高肌肉量 ， 一個重要的手段就是力量訓練 ， 因為力量訓練可以為肌肉的生長創造條件 。
當然 ， 即使力量訓練可以刺激肌肉的生長 ， 也并不意味著隨便練練就好 ， 而是要注重訓練效率 ， 比如要重視對大肌群的訓練 ， 要重視復合動作 ， 等 。
另外 ， 除了力量訓練以外 ， 還要重視蛋白質的攝入 ， 一般情況下 ， 每天應攝入1.2-2克/每千克體重的蛋白質 。

3.養成良好的飲食與運動習慣
良好的飲食習慣 ， 除了是保持健康的前提以外 ， 也是保持體重的前提條件 ， 良好的飲食習慣可以幫助我們限制日常總體熱量的攝入 ， 從而為熱量缺口的出現成為可能 。 所以在日常飲食當中 ， 要在營養均衡的前提下 ， 選擇健康的食物來吃 ， 盡可能地做到食物的多樣化 ， 通過減少高熱量食物出現的頻率的方式來限制日常總體熱量的攝入 ， 然后再控制好攝入總量 ， 比如每一餐吃到7.8分飽 。
從熱量消耗的途徑來看 ， 只有活動消耗是可以被我們自主控制的那一個 ， 所以我們不僅要重視運動消耗 ， 還要重視非運動消耗 。 活動消耗的增加可以以一定適度上彌補由于基礎代謝下降而減少的消耗 ， 進而幫助我們降低發福的風險 。
所以 ， 在日常當中 ， 應養成規律運動的習慣 ， 有研究顯示 ， 如果我們能夠保持平均每天30分鐘左右的運動時間 ， 就可以很有效地降低肥胖的發生率 。 當然 ， 在運動過程中要注意的是 ， 不能因為運動的發生而導致日?；顒恿繙p少 ， 這樣會起到反作用 ， 因為非運動消耗要比運動消耗更重要 。

4.保持良好的情緒和高質量的睡眠
保持穩定情緒、學會主動釋放壓力也是在減輕或保持體重過程中一定要注意的事情 ， 因為我們要阻止皮質醇水平的提高 ， 從而讓減脂效率得到保證 。
同樣 ， 足夠的睡眠時間和高質量的睡眠也是在減脂過程中一定要注意的事情 ， 所以我們要養成良好的睡眠習慣 ， 規律作息 ， 保證每天7小時左右的睡眠時間 ， 這是非常有利于減脂的事情 。

總結：說起來 ， 導致中年發福的原因無非就是基礎代謝的下降、肌肉的流失、不良的生活習慣、壓力水平的增加和睡眠的不足 ， 所以 ， 想要在中年以后降低發福的風險 ， 則要從這幾個方面做起 ， 從自己能控制的因素做起 ， 并養成定期測量體重與觀察身材的習慣 ， 來阻止自己變胖 。
作者：十月知行

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