1. 首頁 > 健康養生 > >

每天跑步3公里，能夠幫助減肥嗎？

減脂跑步

每天跑步3公里，能夠幫助減肥嗎？

文章圖片

每天跑步3公里，能夠幫助減肥嗎？

文章圖片

【每天跑步3公里，能夠幫助減肥嗎？】每天跑步3公里，能夠幫助減肥嗎？

文章圖片


常規的跑步訓練 ， 需要持續較長的時間 ， 如此才能達到提升體能、強健身體的效果 。
堅持跑步 ， 還可以加快熱量消耗 ， 長時間訓練后 ， 能夠起到一定的減肥效果 ， 通常每次訓練至少在20-30分鐘左右 。


那么如果每天跑步3公里 ， 能夠幫助減肥嗎？
1. 完成3公里的要求
按照正常的跑步速度要求 ， 完成3公里 ， 大約需要18-21分鐘 ， 每公里的平均配速為6-7分鐘左右 ， 速度更快一些 ， 可以達到每公里5分鐘或者小于5分鐘 。
通常第一公里速度偏慢 ， 屬于熱身階段 ， 后面的第二和第三公里屬于正式訓練 。
整體訓練模式由慢到速度均衡 ， 全程保持均勻呼吸 ， 手腳協調 ， 避免身體過度前傾和過大的步幅 。
對于體能較弱的人群 ， 完成3公里會有一定的難度 ， 平均配速會大于7分鐘 ， 部分人群會大于8分鐘 ， 接近于快走水平 ， 只要持續跑完全程即可 。
2. 每天跑步3公里可以減肥嗎？
每天堅持跑步3公里 ， 當然可以減肥 ， 不過速度會比較慢 。
因為3公里的耗時沒有達到30分鐘 ， 只能消耗150-180大卡的熱量 ， 達到5分的配速時 ， 可以消耗200大卡的熱量 。
如果每餐熱量高于500大卡 ， 那么只能消耗40%的一餐飲食熱量 ， 當運動消耗小于食物消耗時 ， 就很難在短時間內看到減肥效果 。
如果飲食熱量再不加以控制 ， 即便每天跑步3公里 ， 當身體逐漸適應后 ， 體重變化幅度會很小 ， 多余的腰腹部脂肪也很難消除 。
3. 需要注意的事項
首先 ， 需要控制每餐和全天的總熱量攝入 。
全天總熱量不能大于1500大卡 ， 每天要吃4餐 。
其中早餐450大卡 ， 午餐550大卡 ， 加餐100大卡 ， 晚餐400大卡 。
多以低碳、低脂的食物為主 ， 每餐都要吃一些蔬菜、水果 ， 加餐只是為了緩解饑餓感 ， 并不能過多進食 。

其次 ， 需要在早晨空腹跑步 。
想要提升減肥效果 ， 最好將跑步時間設定在早晨的6點-7點之間 ， 還可以更早一些 。
跑步之前只需要喝一杯溫水 ， 不要進食 ， 此時體內的積食基本消耗完結 ， 糖原成分也接近最低值 。 進行跑步之后 ， 就可以分解部分脂肪 ， 比其它時間段多消耗一些熱量 。

最后 ， 需要穩定平均配速 。
3公里的距離并不長 ， 尤其在熟練后 ， 這個數值剛好夠熱身準備的效果 。 如果再加上配速太高 ， 更難達到理想的減肥效果 。
因此需要將平均配速設定在5分30秒-6分之間 ， 最長耗時不能超過18分鐘 。
同時上下數值變動不能太大 ， 盡可能穩定在較為接近的速度之間 。

結語：每天跑步3公里 ， 的確可以達到減肥效果 ， 但是需要有合理的飲食計劃 ， 盡量在早晨空腹訓練 ， 同時還要采用低于6分的平均配速操作 ， 同時滿足這3個條件才能事半功倍 。
如果有時間 ， 最好多增加1公里的距離 ， 訓練距離延長后 ， 消耗的熱量會更多 ， 減肥效果也會更好 。