喜歡健身的人都會把“legday”視為非常隆重的一天 。 如果說還有什么是肌肉男怕的 ， 那一定是練腿第二天醒來 ， 床邊站著的人對你說：“你醒啦？趕緊起來練腿”
在這里要告訴健身的肌友們 ， 練腿后不拉伸的后果有多可怕 ， 你們知道嗎？特別是大重量練腿后 ， 你可能會直接廢掉！

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因為每次練腿第二天
不是這樣的....

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那肯定是這樣的

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開車去上班都成為一件難事

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練腿后就算回到家門口
也只能爬著上樓梯

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練腿后下床要小心
隨時都有可能噗咚一下

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練完腿后彎腰撿手機
這其中的爽只有練腿的人知道

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但是無論怎樣 ， 腿還是要練的
所以大家簽下了生死狀 ， 結果......

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今天我們就從腿部訓練講起 ， 腿部訓練會刺激睪酮激素分泌 ， 加速肌肉增長 ， 同時也會消耗更多脂肪 。 無論是新手還是舉鐵多年的老玩家 ， 練腿日都是絕不能忽視的 。 10大經典練腿動作 ， 塑造超強鋼鐵下肢！
01背杠深蹲
同步彎屈膝蓋、髖關節 ， 確保雙膝移動方向與腳尖一致 。 維持胸部上挺、背部脖頸直立的姿態 ， 且注意使用適當的負重 。

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02坐姿腿屈伸
充分延展膝蓋 ， 到頂峰處稍作停頓 ， 用力收縮擠壓股四頭?。徊⒆⒁夤澴嗑徛?、富有控制地屈膝下放 。 為了全面刺激到股四頭各區域 ， 可嘗試一組腳尖朝內 ， 另一組腳尖朝外的方式替換練習 。

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03站姿腘繩肌彎舉
在練習“站姿腘繩肌彎舉”時 ， 可以借用之前的坐姿腿屈伸器械 。 注意面朝座椅、雙手穩定支撐在上；而負重滾軸則應在小腿下側區域 。

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04保加利亞分腿蹲
維持背部、上身直立 ， 目視前方的姿態 ， 大幅彎屈前腿下蹲 。 雙手持重量適當的啞鈴 ， 不僅可以強化肌肉受力感 ， 還有助于更好地提升整體動作穩定性 。

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05抬高式直腿硬拉
維持雙腿幾乎伸直的姿態 ， 屈髖后推臀部的同時 ， 俯身向前、下放啞鈴 。 而抬高雙腿 ， 則有助于進一步加大動作幅度 ， 強化腘繩肌的受力效果 。

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06腿舉
背部緊貼座椅、穩定上身 ， 有助于雙腿安全、高效地推起更大的負重 。 縮小雙腿間距 ， 有助于將受力最大幅地集中在股四頭肌上 。

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07哈克深蹲
雙腳間距與自身髖部同寬 ， 腳尖略微朝外 ， 并注意膝蓋、腳尖朝向一致 。 利用哈克深蹲器械練習 ， 可給予訓練者更好的穩定、控制性 ， 因此建議大家在能力范圍內 ， 最大幅度地向下蹲 。

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