1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

腹肌鍛煉|沒人告訴過你的8個「腹肌」冷知識，練腹前必看！( 二 )


但要光靠復合健身動作 ， 練出形態鮮明、線條健美的腹肌 ， 很多時候并不現實 。 相關肌電圖數據就顯示：相較于大負重深蹲 ， 練習自重仰臥起坐時 ， 腹直肌的刺激程度是前者的2倍還多！
動態vs靜態練腹之所以會出現上述結果 ， 那主要是因為在大部分復合訓練動作中 ， 腹肌在其纖維長度不發生任何變化的情況下 ， 發力穩定軀體脊椎 ， 這被稱為“靜力收縮” 。
相反的 ， 在進行類似于卷腹的動態練腹動作時 ， 首先通過彎屈脊椎、上抬身體 ， 腹肌纖維會隨之變短 ， 這一過程被稱為“向心收縮” 。 接著延展脊椎、下放身體 ， 肌纖維隨之拉長 ， 則被稱為“離心收縮” 。
相較于靜力收縮 ， 向心收縮通常能生成比其多50%的力量；而離心收縮所能生成的力量是其2倍之多！
「平板支撐」并不是最佳練腹選擇其中 ， 大家最為熟悉的「平板支撐」動作 ， 就是靜態腹肌訓練動作的代表 。 在整個支撐過程中 ， 腹肌纖維沒有任何收縮、延展 ， 只是在靜態地收縮發力 。 因此對于促進肌肉增長而言 ， 其效果往往并不理想！
平板支撐的主要作用 ， 則是強化核心穩定性 ， 因此有助于提升深蹲、硬拉等復合動作的表現 ， 并積極預防傷病 。 相反的 ， 如果想要練出清晰有力的腹肌 ， 卷腹、懸掛抬腿等動態練腹則是首選！
“動作幅度”決定練腹效果在實際訓練中 ， 不少小伙伴確實選對了“動態練腹動作” ， 但卻容易出現過于追求數量、忽視質量 ， 動作幅度特別不到位的問題！
跟訓練身體其他任何部位一樣 ， 只有確保肌肉充分收縮、延展 ， 完成整一個幅度到位的向心、離心收縮發力 ， 才能獲得最顯著高效的腹肌提升效果！
訓練腹肌無法局部減脂2011年一份名為《腹肌訓練 ， 對腹部脂肪的影響》的研究 ， 讓實驗對象進行每周4小時的腹肌針對性訓練；但6周過后 ， 他們腹部區域的脂肪并沒有任何減少 。
歸根結底 ， 腹肌訓練的作用主要在于強化肌肉；要想減少脂肪的話 ， 關鍵在于控制飲食、制造熱量缺口 ， 確保攝入小于消耗 。 如此 ， 隨著全身脂肪減少 ， 腹部周圍的贅肉自然也會逐漸變少 ， 讓腹肌更加清晰鮮明…