頂點|翹臀與美腿協調才好看，居家臀腿訓練，打造飽滿翹臀與緊致雙腿( 二 )
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動作三：保加利亞深蹲（目標：臀腿部）
- 背對高度約小于小腿的固定物體站立，調整好身材位置，一只腳站地支撐身體，另一條腿屈膝向后抬起置于物體上方，雙腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行后起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，后側膝蓋不要著地
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動作四：單腿高位臀橋（目標：臀大肌）
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側，一條腿屈膝，腳踩在具有一定高度的物體上方，另一條腿屈膝與支撐腿并攏，腳懸空，臀部下沉懸空
- 保持身體穩定，臀部收緊發力上抬起，同時非支撐腿保持屈膝向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面
- 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度反方向還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上
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動作五：側臥髖外展（目標：臀中肌、大腿內側）
- 側臥在高物上方，下側腰背部貼緊物體表面，下側腿微微向前伸直貼緊物體表面，下側腿向下伸直，腳懸空
- 保持身體穩定，臀部收緊發力帶動上側腿保持伸直向側上方抬起
- 至動作頂點稍停，感受臀中肌的收緊，然后控制速度慢慢反方向還原
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動作六：自重單腿臀推（目標：臀大肌、大腿后側）
- 仰臥，上背部靠在物體邊緣，雙臂向兩側伸直打開置于物體上方，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏，腳離地，臀部下沉并懸空
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，同時非支撐腿保持屈膝向上擺動，至上半身與支撐一側大腿處于同一平面，稍停，感受臀部肌肉的收縮
- 然后控制速度下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實于地面
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動作七：跪姿髖外旋（目標：臀中?。?br />
- 俯身，雙臂伸直位于肩部下方支撐在個瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿跪地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿并攏
- 保持身體穩定，臀部肌肉收緊發力帶動非支撐腿保持屈膝狀態向側上方抬起
- 至動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后控制速度慢慢反方向還原
- 整個動作過程中做到除活動腿以外，身體其他部位固定不動
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動作八：俯臥髖屈伸（目標：臀大肌）
- 俯臥趴在物體上方，腹部貼緊物體表面，雙腿微微分開屈膝
- 保持上半身穩定，臀大肌發力帶動雙腿向后上方伸直并抬起
- 動作頂點稍停，感受臀大肌的收緊，然后控制速度慢慢反方向還原
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動作九：側支撐抬臀+髖外展（目標：臀中?。?br />
- 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，雙腿屈膝并攏，下側腿貼地，上側腿微微懸空
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