頂點|翹臀與美腿協調才好看，居家臀腿訓練，打造飽滿翹臀與緊致雙腿( 三 )
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【 頂點|翹臀與美腿協調才好看，居家臀腿訓練，打造飽滿翹臀與緊致雙腿】動作十：跪姿彈力帶后抬腿（目標：臀大肌
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂伸直位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿跪地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿并攏
- 保持身體穩定，臀部收緊發力帶動非支撐腿向后上方伸直抬起
- 至動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原
- 注意動作全程都要保持身體穩定，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
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在熟悉動作要領以及每個動作所針對的目標肌肉以后嘗試正式訓練，在訓練開始之前做好熱身激活臀部肌肉，在訓練過程中做到目標肌肉主導發力完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次3-4組，訓練結束后拉伸目標肌肉來幫助其恢復，不要立即停止。
作者：十月知行
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