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控制|除了控制膽固醇攝入，「高血脂」還得控制這4類食物

前兩天體檢查出來「高血脂」 ， 具體是「總膽固醇」這項指標高 ， 看到這個結果我并沒有很吃驚 ， 因為好幾年前有一次檢查 ， 我也查出了「總膽固醇」高 ， 當時反思了飲食 ， 基本沒問題 ， 于是就增加了運動 ， 結果一段時間后再去查 ， 指標就在正常范圍內了 。
這次又查出來這個問題 ， 我首先想到的是 ， 雖然缺乏鍛煉 ， 但飲食上已經吃得夠健康了 ， 卻依然血脂異常；現在很多朋友都經常吃外賣 ， 同時還久坐不動 ， 這個問題豈不是更普遍 ， 所以血脂異常的患病率應該很高吧 。
求證了一下果真如此 。
2012年我國成人血脂異常的患病率已經高達40.4%了[1] ， 也就是10個成人里就有4個血脂異常 。
糟糕的是血脂異常得不到好的控制 ， 就容易動脈粥樣硬化 ， 也容易得冠心病和腦卒中；可是咱們對血脂異常知曉率很低 。
2012～2015年的調查顯示 ， ≥35歲的國人對血脂異常的知曉率僅為16.1% ， 而治療率和控制率也低的要命 ， 分別只有7.8%、4%[1] 。
所以真的很有必要系統的跟大家分享一下血脂異常的類型、飲食原則 。
一、血脂異常的分類
控制|除了控制膽固醇攝入，「高血脂」還得控制這4類食物
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具體可以分為4類 ， 分別是：
1、高TG血癥：單純的甘油三酯(TG)升高
2、高膽固醇血癥：單純的總膽固醇(TC)升高
3、混合型高脂血癥：TG和TC均有升高
4、低HDL-C血癥：HDL-C偏低
二、血脂異常的飲食原則
控制|除了控制膽固醇攝入，「高血脂」還得控制這4類食物
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根據《血脂異?；鶎釉\療指南(實踐版2019)》[2]和《血脂異常基層健康管理規范》[3] ， 谷老師整理了5條操作性強的建議 。
1、限制脂肪總量
每天炒菜的油控制在30克以內 ， 為了控制好油 ， 建議：
炒和燉使用控油壺 ， 煎和拌使用噴霧油瓶 ， 另外油煎少不了一口不粘鍋 。

控制|除了控制膽固醇攝入，「高血脂」還得控制這4類食物
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▲圖：噴霧油瓶
在家烹調少油炸 ， 在外點餐少點過油的菜比如地三鮮、干煸豆角、鍋包肉等 ， 如果吃油炸食品 ， 盡量去一些面糊再吃 。
2、限制飽和脂肪
除了控制脂肪總量 ， 對于高膽固醇血癥的朋友 ， 控制飽和脂肪酸尤為重要 ， 這是因為飽和脂肪酸攝入過多會升高總血膽固醇水平 ， 也會升高LDL-C(俗稱壞膽固醇)水平 。
那控制在多少以內呢？
供能比最好低于7% ， 沒啥運動量的白領女性建議的每日能量攝入為1800千卡 ， 經過計算可知 ， 每天飽和脂肪酸的攝入量最好控制在14克以內 。
奶油、棕櫚油、椰子油、五花肉都是飽和脂肪酸的大戶 。
一天吃3塊五花肉(75克 ， 普通麻將大小為1塊)、1盒全脂牛奶(250毫升)攝入的飽和脂肪酸就有13.35克了[4] ， 所以如果已經是像我這樣的高膽固醇血癥 ， 最好奶制品改成低脂奶或脫脂奶 ， 對五花肉也要口下留情 。
棕櫚油的話日常烹調我們基本不用 ， 但是油炸類的包裝食品卻常用 ， 比如方便面、薯片 ， 所以買包裝食品時一定得看配料表 。

控制|除了控制膽固醇攝入，「高血脂」還得控制這4類食物
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▲圖：方便面的配料表
3、限制反式脂肪酸
這是因為反式脂肪酸攝入過多也會升高「壞膽固醇」水平 ， 降低「好膽固醇」水平 ， 還會升高總膽固醇和「好膽固醇」的比值 ， 它導致動脈粥樣硬化的作用比飽和脂肪酸還厲害 。
那要控制在多少克以內呢？
建議是小于總能量的1% ， 還是拿普通白領女性舉例 ， 就是要控制在2克以內 。