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控制|除了控制膽固醇攝入，「高血脂」還得控制這4類食物( 二 )


要控制反式脂肪酸攝入 ， 購買預包裝食品就選營養成分表中反式脂肪酸為0的 ， 另外即食食物如糕點(尤其是那些口感很酥的糕點比如桃酥、老婆餅、牛角面包)、奶昔也得少吃 。
這是因為它們的配料里往往添加大量的人造奶油 ， 而人造奶油就意味著含有反式脂肪酸 。
4、限制膽固醇
每天膽固醇攝入<300毫克 ， 膽固醇含量高的食物有動物腦、蛋黃(雞鴨鵝)、動物肝腎、黃油等 ， 它們的膽固醇含量分別如下表 。

控制|除了控制膽固醇攝入，「高血脂」還得控制這4類食物
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在膽固醇排行榜中 ， 豬腦排第一 。 如果涮火鍋點豬腦 ， 一口豬腦膽固醇就很容易的超300毫克了 ， 所以還是別點了 。
上面這些食物中 ， 咱們吃得最頻繁的當屬雞蛋黃了 ， 一個雞蛋的蛋黃大概15克 ， 膽固醇含量是226.5毫克 ， 所以每天吃一個雞蛋話 ， 上表中的各類食物就得盡量控制了 。
除了上面這4類食物 ， 還要少吃糖含量高的食物 ， 每天的添加糖最好控制在25克以內 。
延伸閱讀：20種常見食品糖含量排行榜 ， 含量最高的竟然是……
除了要少吃的食物 ， 還有4類食物得多吃 。 即富含n-3多不飽和脂肪酸的食物、全谷物、薯類、蔬果 。
富含n-3多不飽和脂肪酸的食物有：深海魚、堅果 。 深海魚如三文魚、青花魚、海鱸魚、黃花魚可以每周吃兩三次 ， 每次吃1巴掌；堅果的話每天吃10克就行 ， 大概相當于1個大核桃或2個碧根果或七八個腰果 。
全谷物可以占主食1/3～1/2 ， 糙米飯里糙米占1/2、大米占1/2；薯類可以吃50-100克 ， 新鮮蔬菜400-500克/天、水果200-350克 。
5、堅持運動

控制|除了控制膽固醇攝入，「高血脂」還得控制這4類食物
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除了均衡飲食 ， 還要適量運動 ， 以保持健康體重(BMI在18.5～23.9之間kg/m2) 。 咱們國家對運動的建議是：中等強度運動每周5-7天 ， 每次30分鐘 。
這么強調運動是因為：
研究發現 ， 無論是有氧運動還是無氧運動 ， 只要堅持運動都能顯著改善血脂異常的問題 。 [5]
另外 ， 2021年6月 ， 美國心臟協會(AHA)發表的最新科學聲明 ， 建議輕中度血膽固醇高者 ， 首選體育鍛煉在內的生活方式治療 。 [2] 給到的具體運動建議是：
①中等強度運動：每周至少2次 ， 時間達到150-300分鐘 ， 如快走 。
②高強度運動(鍛煉到所有肌肉群)：每周運動75-150分鐘 ， 如慢跑或快步上坡 。
上面就是改善血脂異常的飲食和運動建議 ， 除此之外戒煙限酒對改善血脂異常也有幫助 。 看來這又是一個系統工程 ， 谷老師半個月后還得體檢 ， 爭取指標正常呀 。
今日互動：身邊血脂異常的朋友多嗎？他們在飲食上還有哪些誤區 ， 或者沒控制好的地方么？
參考文獻：
[1] 中國心血管健康與疾病報告編寫組.中國心血管健康與疾病報告2020概要[J]. 中國循環雜志 2021年36卷6期, 521-545頁, ISTIC PKU CSCD, 2021.
[2] 中華醫學會. 血脂異?；鶎釉\療指南(2019年)[J]. 中華全科醫師雜志, 2019, 018(005):406-416.
[3] 浙江省預防醫學會心腦血管病預防與控制專業委員會, 浙江省預防醫學會慢性病預防與控制專業委員會, 俞蔚,等. 血脂異常基層健康管理規范[J]. 心腦血管病防治 2021年21卷2期, 105-112頁, ISTIC, 2021.
[4] 楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫學出版社,2018
【控制|除了控制膽固醇攝入，「高血脂」還得控制這4類食物】[5]https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYP.0000000000000196