運動后的恢復發生于運動停止之后 ， 停止運動后身體不會立即恢復到靜息狀態 ， 而是伴隨代謝產物的消除、能源物質貯備補給、組織修復重建等生物活動 。 這就需要針對上述問題采取相應運動恢復措施 ， 以達到超量恢復 。 這包括休息、按摩、冷療、水療、熱療、使用抗炎癥藥物、使用壓縮衣、積極拉伸以及飲食干預等 ， 也可以綜合使用恢復措施 。
長期恢復應該是科學合理設計健身或訓練計劃的一部分 ， 它伴隨著巔峰目標的設定 ， 可以結合周期訓練的視角設計訓練計劃 ， 產生超量恢復效果 。
下面為大家介紹幾個運動恢復措施 ， 助力科學健身 ， 享受美好生活：
積極性恢復 。 很多研究都證明積極性的恢復有助于幫助身體恢復狀態 ， 提高運動表現 。 積極性恢復是一個相對短的 ， 低強度的鍛煉 ， 可以是訓練結束之后的整理活動 ， 也可以單獨作為一天的鍛煉內容 。 可以是任何類型的運動 ， 盡可能多樣化 。 例如 ， 騎自行車、普拉提、瑜伽、快走、慢跑、游泳等都可以作為積極性恢復的內容 。
睡眠 。 睡眠是消除疲勞、恢復體力的好方式 。 睡眠時大腦皮層的興奮程度降低 ， 體內分解代謝處于最低水平 ， 而合成代謝過程則相對較高 ， 有利于體內能量的累積 。 以運動員為例 ， 成年運動員在平時訓練期間 ， 每天應有8~9小時的睡眠 。 在大運動量和比賽期間 ， 睡眠時間適當延長 。 青少年運動員的睡眠時間 ， 應比成年運動員長 ， 必須保證每天有10小時的睡眠 。
按摩 。 按摩是常見恢復手段 。 通過機械刺激促進血液循環 ， 加速代謝產物的消除 ， 提高局部營養物質供應 ， 消除肌肉、筋膜組織的黏連 。 自我按摩放松的話 ， 可以選擇用泡沫軸 ， 筋膜球 ， 筋膜槍等對局部區域進行處理 ， 每個部位按摩放松3-5分鐘；當然如果有按摩師來進行專業的操作 ， 恢復的效果會更好 。
拉伸 。 運動結束后整理放松 ， 然后進行肌肉拉伸 。 對工作肌肉或緊張僵硬肌肉進行牽拉 ， 主要使用靜態拉伸方法 ， 每次拉伸15-30秒或更長時間 。 通過拉伸可以放松肌肉、消除肌肉緊張、緩解肌肉酸疼、加速血液循環、清除代謝產物、減輕身體疲勞、迅速恢復狀態 ， 具有“事半功倍”的效果 。
物理方法 。 冷療主要有鎮痛、消炎的效果 。 可以采用冷水浸泡、冰浴、冰按摩、冰敷、超低溫等方式 。 熱療可以提高皮下組織和皮膚的血液流通 ， 增強代謝、營養輸送以及代謝廢物清除 ， 讓身體得到放松 。 熱療可以包括溫水浸泡、桑拿浴、蒸汽浴、熱漩渦浴、紅外線照射等技術來實現身體發熱 。 使用物理手段可以結合身體感受 ， 若是有發炎的癥狀如紅、腫、熱、痛 ， 此時應當優先冰敷 。 若是有點發冷、僵硬 ， 可以選擇熱敷 。 另外冷熱交替 ， 水療等方式都是常用的恢復措施 。
營養 。 人體參加運動后必須要通過飲食中的營養物質來補充所消耗的能量 ， 這有助于消除疲勞 ， 恢復體力 。 耐力性練習后要注意碳水化合物的補充；力量性練習后注意蛋白質的補充等 。 另外還需要注意維生素和礦物質的補充 ， 特別是B族維生素 ， 維生素C等 ， 這有利于調節體內代謝過程 ， 促進恢復與平衡 。 理想情況下 ， 應在鍛煉結束后盡早進食 ， 并確保其中包含一些優質的蛋白質和碳水化合物 。 攝入高升糖指數的碳水化合物 ， 幫助身體從“分解狀態”過渡到“合成狀態” ， 如果想增肌還可以配合好吸收的乳清蛋白 ， 把握肌肉的快速合成期 ， 這還有助于提高基礎代謝 ， 改善體脂率 。
【努力健身的同時，別忘了休息恢復