努力健身的同時，別忘了休息恢復 _健康小知識

本文轉自：揚子晚報

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超量恢復過程示意圖
省體科所馬森
在賽場上，每位運動員都經歷了艱苦卓絕的訓練，但能拿到冠軍的，往往是恢復最好的那一位。日常健身中，會休息會恢復的健身愛好者，往往精力更充沛，損傷更少，鍛煉能夠持續和規律，還可以承受更大的運動強度。
我們也常常聽到“沒有疲勞就沒有訓練，沒有恢復就沒有提高。 ”為什么休息恢復有這樣的效果呢？這里就要說一個經典術語“超量恢復” 。超量恢復是指運動持續一段時間后，人體會發生疲勞，但如果負荷合理，休息得當，經過一段時間后，運動能力不僅可以恢復到原有水平，甚至會超過身體原有水平。
這里結合三個關鍵詞和一幅圖來幫助我們理解超量恢復過程。
疲勞：運動消耗大量的能源物質、對身體、組織造成微損傷、降低神經興奮性，是身體機能暫時降低、削弱的過程。它經過適當休息和調整可以恢復。
恢復：是指修復先前微損傷，疲勞緩解，機體逐漸回復到原有狀態。運動結束后，通過補充營養物質、休息、睡眠，體內物質合成速度大于分解速度，身體機能逐漸恢復。
超量恢復：運動后能源物質和身體機能狀態，不僅要恢復到原先狀態的水平，并且還能有所增強。
訓練不足情況下，超量恢復水平低，導致機體狀態和運動表現提升不明顯；訓練過度情況下，疲勞程度大，機體恢復時間長或難以恢復到原先狀態水平；合理訓練條件下，適宜的運動負荷刺激產生疲勞，機體通過恢復，逐漸達到合理水平的超量恢復狀態。經過多次、及時的、新的訓練刺激的影響，超量恢復實現累加，最終身體機能狀態和運動表現就會產生明顯提升。另外訓練刺激時機也影響超量恢復過程，過早的施加新的訓練刺激會使超量恢復不足，過晚的訓練刺激也不能及時與先前超量恢復效果疊加。因此，合理安排和控制運動鍛煉負荷是產生超量恢復的基礎，而休息恢復是產生超量恢復的必要部分，也是任何鍛煉計劃中重要的組成內容。
既然它這般重要，我們日常健身鍛煉應該怎么做？
我們可以在運動幾個不同的階段關注恢復：包括運動時恢復；運動后恢復；長期恢復。
運動時或運動過程的休息恢復，主要指間歇，或者說組間休息，與從事運動時的能源物質消耗生成關系密切。不同能源物質在運動時的消耗速率和恢復時間是不相同的，而不同類型運動對消耗能源物質的要求不同，在鍛煉過程中，如何選擇最適宜的休息間歇以保證完成運動量，又取得良好的鍛煉效果，是值得關注的。
以抗阻訓練為例，增大肌肉力量為目的，需要保證足夠休息時間，以恢復肌肉力量和中樞神經狀態，確保能使用最大的訓練負荷來訓練。組間休息2-5分鐘都最有利于絕對力量的增大。增加肌肉圍度為目的，組間休息1-2分鐘，能增加睪酮和生長激素的生成量。以增加爆發力為目的，主要練習組間休息至少2-3分鐘，輔助練習組間休息1-2分鐘。以增加肌肉耐力為目的，這類訓練一般都使用每組15-20次的重復次數，建議組間休息1-2分鐘。對于使用稍大負荷的，比如每組10-15次的方案，建議組間休息小于1分鐘。
在間歇訓練中，特別是參與游泳，跑步等運動項目，間歇訓練包含了數次的中、高強度運動，并以休息或積極恢復的方式進行間歇。這個過程，訓練被分成較短且高強度的多次運動，運動員可以完成更大的運動量，達到期望的訓練效果。這個過程的休息與間歇應該綜合考慮運動強度，能量系統和訓練目標，較短的休息時長會增加訓練的強度和量，因為恢復不足，同時下次訓練開始時心率依舊會保持在高位。較長的休息時間要用在特別長的間歇訓練里，或者強度特別大的間歇訓練里。間歇訓練的負擔越大、速度越快，就要有越多的恢復時間。