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酒駕被抓后，樸秀英準備復出了！網友：這一年簡直就是換臉了( 三 )

健康知識養生常識


一方面是體能的提升 ， 另一方面就是平衡能力的提升 。
下面一姐就介紹幾種提高體能的訓練動作 。
波比跳
1、雙腳與肩同寬站立 ， 俯身下蹲 ， 雙手撐地與肩同寬 ， 同時雙腿向后跳躍伸直 。
2、屈肘 ， 身體觸地 ， 雙手先推起上半身 ， 再將雙腿快速向腹部收回 。
3、起身跳躍 ， 雙手在頭后擊掌之后迅速俯身下蹲 ， 沒有站立過程 ， 盡力向高處跳 。
4、8個為一組 ， 做3組 。
酒駕被抓后，樸秀英準備復出了！網友：這一年簡直就是換臉了
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開合跳
1、以脊柱為中軸線 ， 保持自然直立 ， 雙手放在身體兩側 。
2、雙腳蹬地向外輕輕跳起的同時 ， 雙手由身體兩側向上舉起至頭頂上方 。
3、然后雙腳順勢蹬地并攏的同時 ， 雙手由頭頂上方還原至身體兩側 。
4、30秒一組 ， 每次3組 。
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登山跑
1、雙手撐地 ， 與肩同寬 ， 雙腳尖點地與髖同寬 ， 收腹挺背 ， 平板式準備
2、雙腳交替屈膝 ， 向前靠近胸口 ， 腳尖點地 。
3、左右各做一次為一個 ， 一組做10個 ， 做4組 。
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弓步蹲跳
1、左腿在前 ， 右腿在后 ， 身體呈弓步 ， 起始的姿勢和正常做弓步蹲的姿勢相同 。
2、蹲到底后靠身體的爆發力 ， 臀腿一起用力 ， 換另一個腿在前 ， 交替進行 ， 蹲到底 ， 下來吸氣 ， 起來吐氣 。
3、交替你的左右腳在前 ， 身體要彈起來 。
4、交替20次為一組 ， 做3組 。
酒駕被抓后，樸秀英準備復出了！網友：這一年簡直就是換臉了
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如果上面的體能訓練都能堅持下來 ， 說明姐妹們的體能還是非常不錯的 。
一姐同樣也提到了 ， 有些姐妹自身平衡力較差也是會有暈動癥的現象出現 。
那么這時候整體的體能訓練是基礎 ， 緩解暈動的另一方面還是專項提高自己的平衡能力 。
結合整體的體能訓練 ， 一姐也給到姐妹們幾種平衡訓練動作 。
飛機式平衡
1、雙腳并攏站立 ， 重心放在右腿 ， 身體向前傾 ， 左腿向后抬起 ， 直至身體與地面平行 。
2、堅持20秒 ， 期間保持左腳尖朝向地面 ， 膝蓋輕微彎曲 。
3、放下左腿 ， 換邊練習 。
4、可換腿做5組 。
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俯臥側轉
1、雙手撐地做平板撐 ， 右手先移至身體中線處 ， 身體向左側旋轉 。 左腳2、旋轉后疊放在右腳上 ， 胯部與天花板在同一平面 ， 左手臂向外側伸直抬起 ， 直至指尖朝向天花板 。
3、保持雙腳并攏 ， 堅持5秒 ， 然后恢復至起始平板撐動作；換邊練習
4、左右各旋轉一遍算一次 ， 做10次 。
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深蹲進階版-波速球深蹲
1、波速球球面向上放置 ， 雙腳與肩同寬 ， 站在球面上
2、雙手掌面向下向前平舉 ， 慢慢彎曲膝蓋 ， 進行深蹲 ， 蹲至大腿與地面平行
3、停頓一下 ， 恢復至起始姿勢
4、進行10次 。
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如果可以很好掌握的姐妹 ， 可以將波速球球面向下放置 ， 進行深蹲
平衡箭步蹲
1、雙腳站立與肩同寬 ， 雙手放在胯部 。
2、右腳向前邁出 ， 慢慢下蹲 ， 直至右膝呈90° 。
3、右腿發力站起 ， 同時左腿向后抬起 ， 盡量讓身體從肩到腳跟呈一條直線（注意后踢腿不要太過緊張） 。