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動作三：杠鈴向前箭步蹲

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動作四：啞鈴寬距深蹲
【 肌肉|5個原因了解練腿的好處，6個動作刺激雙腿，幫你強壯下肢更健康】

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動作五：保加利亞深蹲

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動作六：負重提踵

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腿部作為全身最大的肌群，所以在訓練開始之前要做好充分的熱身，然后再開始正式的訓練，訓練目的的不同所選擇的負重重量也不同，對于以增肌為目的的男士來講，選擇能力范圍內的大重量，以每個動作8-12次的方式來完成，以塑形為目的的女士，選擇小重量即可，以每個動作12-20次的方式來完成，每次3-5組。
但是要注意的是，在整個訓練過程中做到保證質量，并以此為前提去完成預期次數，做到每一個動作都有效，而不是為了追求次數而勉強為之。另外，如果在訓練過程中感覺某個部位肌肉比較緊張，可以利用動作間的休息時間做針對性的拉伸，當然，在整個訓練結束以后依然要進行針對性的拉伸來幫助目標肌肉恢復。
作者：十月知行

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