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腸胃|“睡前吃宵夜”和“餓著肚子睡覺”，哪種危害更大？看完不再糾結( 二 )

水果腸胃睡眠質量咖啡


【腸胃|“睡前吃宵夜”和“餓著肚子睡覺”，哪種危害更大？看完不再糾結】選擇富含維生素的水果
睡前可以適當吃一些富含維生素的水果 ， 不僅能夠緩解眼疲勞 ， 還可以增強抵抗力 ， 比如香蕉、獼猴桃等 ， 尤其是香蕉含有鎂元素 ， 能夠放松肌肉 ， 幫助入眠 。

?睡前2~3小時不吃東西
飯后2小時左右是胃腸對糖類消化吸收的高峰時間段 ， 對于脂肪食物這個時間還會延長 ， 所以晚上吃東西的時間和睡眠時間要至少相隔2~3小時 ， 最好在晚上九點前吃 。
不要吃得過飽
我們在睡眠的時候只需要很少的能量 ， 如果睡前吃太飽就容易因為熱量過多而變成脂肪在人體內儲存 ， 所以在睡覺前只需要吃到沒有饑餓感即可 ， 不能吃太飽 。
這7種食物 ， 不管多喜歡 ， 睡前都要忍住別吃
高糖食物
在睡前一定要避免吃含糖量高的食物 ， 比如糖果、很甜的餅干其他傳統甜品類的食物 ， 也要少吃西瓜等糖分高、水分大的水果 ， 因為含糖量高的食物會使血糖快速升高 ， 讓人難以入睡 。
高脂食物
芝士漢堡、冰淇淋、烤肉、餅干等富含脂肪的食物容易導致胃酸反流 ， 而且還會延長胃排空的時間 ， 對第二天的食欲造成不良影響 。
高鹽食物
晚上睡覺前不要攝入太多高鹽的食物 ， 吃太咸容易導致水分潴留在體內 ， 不僅會影響睡眠質量 ， 而且在第二天起床后還容易發生浮腫 。
堅果類
堅果中雖然富含對人體健康有益的不飽和脂肪酸 ， 但是不飽和脂肪酸容易導致胃酸反流 ， 所以在睡覺前盡量少吃或不要吃花生、核桃、腰果等堅果類食物 。

?酸性或碳酸飲料
碳酸飲料容易增大胃部壓力 ， 所以最好不要在睡前飲用 。 此外 ， 柑橘類果汁或水果口感比較酸 ， 睡前吃太多的話容易引起反酸等不適 。
酒
睡前喝酒容易讓身體攝入過多的熱量 ， 還會影響睡眠質量 ， 很難進入深睡眠期 ， 也容易早醒 ， 即使睡了很長時間 ， 醒來也仍然感覺無力疲乏 。 此外 ， 酒精還會影響腸道菌群 ， 促進炎癥 ， 增大壓力 ， 進一步影響睡眠質量 。
含咖啡因的飲料
睡前最好不喝咖啡以及含咖啡因的飲料 ， 因為咖啡因會作用于大腦中的腺苷受體 ， 而腺苷作為調節睡眠、認知功能以及警覺性的神經遞質 ， 喝了含咖啡因的飲料容易讓人感覺更專注、緊張 ， 會對睡眠造成較大的影響 。
總之 ， 為了身體健康 ， 睡前盡量不要吃太多的東西 ， 與其糾結睡前要不要吃東西 ， 不如想辦法做到不要熬夜 ， 從源頭上減少睡前饑餓的機會 。

?參考資料：
[1
《臨睡前吃東西有害健康、會長胖？原來我們誤會了這么多年》.中國醫藥報.2020-05-11
[2
《「睡前吃宵夜」和「餓肚子睡覺」 ， 哪個危害更大？》.生命時報.2022-08-03
[3
《餓著肚子睡覺有什么后果？4個辦法緩解“饑餓感”》.生命時報.2020-04-19
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