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動作|分區域練背，把落后的部位練成優勢，打造更強更壯的背部


動作|分區域練背，把落后的部位練成優勢，打造更強更壯的背部
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最近有朋友留言說背部太難練，又看不到背部肌肉的變化而煩惱。背部不僅是身體最大、最強壯的部位之一，也是一系列相互連接肌肉群中最復雜的部位。為了實現這一功能，我們將背部分為四個主要區域：
上部和外部背闊肌
下背闊肌
中背部
下背部
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每個區域都需要通過練習和不同角度進行特定的刺激，我們將為您展示兩個最佳的動作。
你可以通過從每個類別中選擇一個動作來自定義自己的訓練，從而創建一個總計劃?；蛘呷绻硞€區域落后，你可以只選擇該區域的附加動作。無論哪種方式，充分了解背部動作會訓練到背部的哪些部分，讓你練出形狀（特別是V型），厚度和寬度。簡單來說我們要把整個背部分成幾個區域來練，逐個擊破！
【 動作|分區域練背，把落后的部位練成優勢，打造更強更壯的背部】注意：我們這里的許多動作并不是孤立動作，而是強調背部肌肉的某些區域。
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區域1：上背闊肌
做一些寬握的動作，通常是在肩膀以外，訓練這些區域會組成你的V型背部。通常會從頭頂上方或垂直于身體的角度拉動。
最佳練習：引體向上（寬握）、俯身杠鈴劃船（寬握）
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正握住單杠。充分伸展手臂，放松肩膀，在底部位置拉伸背闊肌。
當你向上拉的時候，想象一下保持肘部向兩側伸展，然后收縮背闊肌的同時將肘部向下拉從而拉起身體。把身體拉得盡可能高，以充分刺激背闊肌，在頂峰停頓一下。
如果你拉不上去，可以考慮找一個助手幫忙，或者用輔助引體向上。
提示：要真正在底部的位置刺激上/外背闊肌和大圓肌，當手臂完全伸展時，擠壓肩胛骨。
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不要為了增加運動范圍站在平板的長凳或平臺上；你很有可能在底部位置時下背部駝背，注意弓背容易造成受傷。如果你確實需要更大的運動范圍，使用較小的重量讓動作更順暢，而不是試圖在平板長凳上保持平衡。
使用比肩寬更寬的握距可以讓肘部保持向兩側伸展，并將肘部拉回到盡可能高的位置，以便肌肉完全收縮。
1、保持雙膝彎曲，始終保持俯身姿勢。
2、當重量比較大時，很容易抬起身體，但這會招募其他肌肉群來協助移動。
提示：要瞄準外背闊肌和大圓肌，將杠鈴拉向上腹肌。
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區域2：下背闊肌
使用反握和窄距引體向上或下拉，以更強烈地刺激較低緯度的區域。直臂下拉是為數不多的單關節橫向背部運動之一，也能做到這一點。
最佳動作：反握下拉，直臂下拉
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使用反握，與肩同寬的握法。這樣可以讓肘部盡量向后拉，最大限度地刺激背部肌肉。
在頂部位置時，完全伸展手臂，保持軀干直立，背部成輕微的拱形。在整個動作中保持胸部向外彎曲，這有助于將更多的壓力集中在背部肌肉上。