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動作|分區域練背，把落后的部位練成優勢，打造更強更壯的背部( 二 )


注意：把肘部盡量向后拉，直到單杠接近上胸肌。肩胛骨在最大收縮點擠壓在一起。
提示：要注意那些較低緯度的背闊肌纖維，保持胸部高，背部弓形。當你把杠鈴拉下來的時候，把它拉向你的下胸部，以便更好地收縮。
動作|分區域練背，把落后的部位練成優勢，打造更強更壯的背部
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抓住頭頂的單杠，站在離器械足夠遠的地方，在整個運動過程中手臂幾乎保持筆直（肘部輕微彎曲）。起始動作和下壓有點相似，但是是兩個不同的動作。
用直臂將杠鈴呈弧形向下拉，直到它碰到大腿上部。集中精力去感受背闊肌的運動；你的手臂應該只起杠桿的作用。
運動只在肩關節處進行。
提示：為了更好地刺激下背闊肌，不要在底部單杠觸到大腿時才停下來，而是將單杠拉回大腿，盡可能用力地擠壓背闊肌。
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區域3：中背部
使用窄距和中等握距做劃船運動中，將單杠，啞鈴或把手下拉至腰腹或身體兩側，以此完成最佳的背部運動。
最佳動作：單臂啞鈴劃船，窄距坐姿繩索劃船
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腰部前傾，將右膝和右手放在一張平板凳上。前面文章也介紹過這個動作，可以參考之前的文章。
1、左腳平放在地板上，左手拿啞鈴。讓啞鈴懸掛著，手臂完全伸展，稍微向前。
2、把啞鈴拉向背闊肌，肘部保持靠近身體。
3、背部挺直，腹肌緊繃，肘部盡量拉高。在頂部，將肩胛骨擠壓在一起，然后沿著相同的路徑降低重量。
然后換手臂，重復一次
提示：在底部位置，啞鈴略微放在肩部前方；當你做拉動作時，將啞鈴腰部向后拉，肩胛骨要向后拉。
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1、膝蓋保持輕微彎曲，減少對膝蓋的壓力，保持更好的平衡。
2、盡管你可能認為向前傾可以讓你有更大的運動范圍，但保持軀干直立更能刺激中背部，同時也能將腰部的壓力降到最低。
3、腰背部始終保持一個輕微的弓形。
4、肩膀和肘部盡可能向后拉，使把手碰到腹部。
提示：保持頂峰收縮一兩秒鐘，同時擠壓肩胛骨以獲得最佳刺激。
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區域4：下背部
使用腰部彎曲的動作（而不是髖部，這是練臀大肌和腘繩肌的）來鍛煉下背部肌肉，這是改善下背部疼痛的關鍵部位。
最佳動作：背部伸展，直腿硬拉
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在伸展長凳上，雙臂交叉放在胸前或頭后（這比較困難）；或者，你可以把杠鈴片放在胸前以增加強度。
慢慢地彎曲腰部，盡可能地彎曲背部。
收縮你的下背部肌肉來提升你的軀干直到你到達起始位置。不要使用慣性，避免走得太高；與一些人所說的相反，過度伸展背部不是一個狀態，容易受傷。
提示：設置背部伸展長凳，使臀部得到充分支撐。這樣可以防止髖部的運動，并將力量集中在下背部肌肉上。
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在直腿硬拉中，杠鈴比羅馬尼亞硬拉更接近地板，這種運動范圍對下背部的作用更大。
1、當你彎腰時，向后推臀大肌，讓杠鈴從肩膀下方自由垂下。你的腿應該是直的。