好的背部肌肉從各個角度都能看到，前、側、后。會讓你擁有完美的倒三角身材。

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雖然有幾塊肌肉組成了你的背部，包括你的斜方肌和豎脊肌，但背闊肌無疑是最重要和最令人印象深刻的。正常情況下，它們看起來像翅膀一樣長在后背上。在所有健美運動員中，弗蘭科·哥倫布的背部可以算是最經典的。正是他驚人的背闊肌寬度為這位奧林匹亞先生贏得了“蝙蝠”的綽號。

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雖然你不需要成為一個解剖學專家才能練好背闊肌，但了解肌肉的主要功能是一個好的開始，這樣你就可以選擇最好的運動方式，還可以避免那些由于解剖和生理原因不起作用的鍛煉。背闊肌交叉控制你的肩關節，有三個主要功能:肩膀內收，內收意味著將手臂拉向你身體的中間。在這種情況下，是肩膀，更確切地說，是上臂在收縮。當背闊肌收縮時，它會將你的上臂拉向身體一側。這個動作發生在下拉和引體向上之類的動作中。肩膀伸展，你的背闊肌還負責將你的上臂向背部和向身后拉，這個動作被稱為肩膀伸展。你的背闊肌在一些訓練動作中可以伸展你的肩膀，比如坐姿或俯身劃船。肩膀內旋，這意味著將你的上臂向內朝向你身體的中線。這是一個常見的運動，發生在許多背闊肌，胸肌和肩膀練習中，但它不是一個專門針對背闊肌運動方式。1. 高位下拉

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這是一種很好的訓練動作，更是一款經典的健身器械。如果不做幾組下拉，背部鍛煉就不完整。注意事項：保持與肩寬的正手握桿。坐在座位上，雙腿彎曲，雙腳平放在地板上。抬起你的胸部，稍微向后傾斜。彎曲你的手臂，把握桿拉到你的上胸部位置。保持你的肘部在你的手的正下方，并保持你的肩膀向下和向后拉。用肘部引導，增加背闊肌的激活。在最頂峰收縮的姿勢停留1-2秒，然后平穩地伸展你的手臂，再重復這個動作。動作優勢：容易學習適合初學者有助于鍛煉肌肉的大小和耐力你可以使用不同的手柄增加你鍛煉的多樣性2. 引體向上

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正反手引體向上是兩種不同的背闊肌練習，但它們非常相似，可以同時討論。正手引體向上的手握位置比肩寬略寬，而反手引體向上一般手握更窄。所有不同的引體向上都是建立背闊肌的質量和力量。用比肩寬一點的正握，更窄一點的反握。你的手臂要伸直，腹肌要繃緊，肩膀要向下向后拉。不要踢你的腿，彎曲你的手臂，把你的下巴拉向上并過桿。在頂部停留1-2秒。伸展雙臂，慢慢放下身體，不要放松你的肩膀。把你自己再拉起來，然后重復。

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一個有用的從下拉起的過程適合增加力量可以在任何你能找到的類似單杠的地方完成你可以增加一些負重來增加難度，例如負責背心或負重腰帶3.坐姿繩索劃船

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雖然下拉和引體向上都是關于肩膀內收，但所有的劃船類動作都需要伸展肩膀。下拉和引體向上被認為是打造背闊肌寬度的最佳選擇，但是劃船類動作會讓你的背闊肌更厚。如果你想打造一個3D背部，你需要兩個肩膀內收和伸展這兩類動作都要進行。雙手握手柄，坐在長凳上。稍微彎曲你的腿，然后坐直，這樣你的背部就會挺直。一直往前看。把你的肩膀向下向后拉。彎曲手臂，將把手拉入腹部，保持上臂靠近身體兩側，感覺一下用手肘來引導。伸展你的手臂并重復。當你伸直手臂時，你也可以從臀部開始略向前傾，給你的背闊肌一個額外的拉伸，增加運動范圍。然而，這個技巧可能會增加你的下背部的壓力，所以要小心使用。有利于發展上背部厚度也適用于訓練斜方肌，菱形和三角肌后束這是一種比杠鈴劃船，對于下背部更安全的動作4. 單臂啞鈴劃船單臂啞劃船和坐姿啞鈴劃船的動作類似，但可以讓你一次只做一邊。這對于修復左右的強度不平衡非常有用。此外，它們還可以讓你的活動范圍更大，增加最后的拉伸可能會導致更大的肌肉生長。單手握住一個啞鈴。身體前傾，另一只手放在長凳上（或其它固定物上）。讓你的啞鈴從肩膀上垂下來，但不要放松。相反，把你的肩膀向后拉。稍微彎曲你的膝蓋，收緊你的腹肌，稍微拱起你的下背部。彎曲手臂，將啞鈴向上拉到肋骨的一側。用手肘引導，保持手腕伸直。不要讓你的下背部旋轉。慢慢伸展手臂，重復上述動作。每只手臂重復同樣的次數。你也可以把單膝放在長凳上做這個動作。放松下背部有助于固定力量或肌肉大小的左右不平衡改善不需要專業設備同時鍛煉你的背闊肌、中斜方肌肌、菱形肌和三角肌后束5. 反手杠鈴劃船彎著腰做杠鈴是一種頗有爭議的練習。雖然它們能很好強化背闊肌，但它們也會對你的下背部造成傷害。如果做得正確，它們是安全的，但是如果你不能阻止你的下背部拱起，或者你的下背部已經有問題，你應該放棄這個動作。用反手，臀部寬度握持。稍微彎曲你的膝蓋，收緊你的腹肌，然后曲髖前傾。不要拱起你的下背部。你的軀干應該在45-90度之間傾斜。手臂伸直，向上拉杠鈴進入腹部。用手肘引導，保持上臂靠近身體兩側。已被證明會有效刺激肌肉也可以鍛煉你的豎脊肌對發展身體功能，全身力量有幫助6. 胸部支撐劃船如果你的健身房有一個胸部支撐的劃船機，你就可以讓下背部更輕松一些。不用擔心下背部的活動，你可以用最大的努力集中精力去拉。對任何有下背部問題的人，這都是一個很好的動作。調整胸墊高度，當你靠在上面時，你可以夠到把手。坐在機器上，讓你的腳平放在地板上或腳踏板上，胸部靠在墊子上。向前伸手，抓住把手，然后向后和向下拉你的肩膀。彎曲手臂，將把手拉向自己。保持手腕伸直，集中精力用手肘引導，停頓1-2秒。慢慢伸展手臂，但不要放松肩膀。重復。低受傷風險易學易掌握可以用一只手或兩只手同時7. 啞鈴過頭舉

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