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背闊肌|訓練背闊肌最好的7個動作，做對了讓你的訓練效果大不同( 二 )


背闊肌|訓練背闊肌最好的7個動作，做對了讓你的訓練效果大不同
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啞鈴過頭舉是一種背部和胸部運動的結合，同時也刺激到肱三頭肌。正因為如此，黃金時代的健美運動員們常常把這個動作稱為“上半身的深蹲”，因為它鍛煉了很多肌肉。它可以讓你在鍛煉背闊肌的同時不需要肱二頭肌的參與，所以當你的手臂感到疲勞時，這是一項很好的背部動作。
背闊肌|訓練背闊肌最好的7個動作，做對了讓你的訓練效果大不同
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躺在長凳上，手臂伸直到天花板，手里拿著啞鈴。手指交叉或握住啞鈴內側。雙腳平放在地板上，收緊腹肌，下背部微微反拱起，肘部微微彎曲，然后保持角度不變。在不彎曲手臂的情況下，在你的柔韌性允許的范圍內，將啞鈴向后舉過頭頂。把重量拉回胸部，然后重復。你也可以把背部放在長凳上做這個練習，但是這樣做會增加腰部的壓力。一些健身房也有過頭舉的專業器械。運用你的大腦和肌肉的聯系，要有效地鍛煉你的背肌，你必須把你的注意力放在肌肉上，這樣你才能真正感覺到它們在工作。如果你不這樣做，你可能會使用你的二頭肌比你的背闊肌發力更多。使用一個緩慢的，有控制的節奏，集中控制你的肩膀向下和向后，并以你的肘部開始充分激活你的背部。使用過多的重量可能會減輕背部的壓力，并把它放在你的二頭肌上。如果你感覺不到你的背部發力，你就不會得到你想要的增肌的結果。改變你手的位置，大多數的動作可以用各種不同的手的位置來進行，包括正后、反手和側握。使用不同的握把可以改變你正在做的任何運動的感覺和效果。不時地變換握把來增加你鍛煉的多樣性。嘗試遞減訓練，這是一種非常方便的訓練方法，它會使你的訓練更加艱苦，效率更高。它們對下拉和繩索類動作特別有用，在這些訓練中你可以快速改變重量。不斷重復，然后，當你力竭后，降低重量15-20%，然后再次重復。
背闊肌|訓練背闊肌最好的7個動作，做對了讓你的訓練效果大不同
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戴上助力帶，大部分的背闊肌訓練也涉及到前臂。如果你的抓握力不足，或訓練重量較大時，使用助力帶來確保你的動作不會過早結束。如果你的手抓握力不足太差，也要花一些額外的訓練時間來加強你的抓握力。雖然豐滿的胸肌和鼓脹的二頭肌看起來很棒，但如果有一個寬厚的背部，它們看起來會更好。很多鍛煉者對他們的背闊肌關注太少，結果，他們既沒有達到應有的高度，也沒有達到應有的強壯程度。通過在你的鍛煉中加入最好的訓練來打造一個你可以自豪的背部肌肉吧。謝謝閱讀，敬請關注本頻道。