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風起了，點杯熱奶茶？記得控糖！

健康知識養生常識

本文轉自：文匯報
風起了，點杯熱奶茶？記得控糖！
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圖片來源：視覺中國
風起了，點杯熱奶茶？記得控糖！
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制圖：李潔■吳穎潔
【風起了，點杯熱奶茶？記得控糖！】天氣漸涼 ， 一杯冒著白霧的熱飲、一塊充滿食欲的蛋糕 ， 何等滿足！殊不知 ， 你已經大口大口吃進了一把把糖 。
添加“糖”已是公認的對國民健康產生威脅的食品 。 就我國而言 ， 2004年到2018年成年國民的肥胖人數翻了2番；兒童和青少年的超重和肥胖率更是趕超美國；糖尿病的患病率十年間從9.7%上升為11.2%！這一組組觸目驚心的數據告訴我們：減糖控糖刻不容緩 。
很多人會問 ， 添加的糖在哪里？它無處不在！各種飲品、瓶裝果汁、蛋糕甜點、傳統糕餅、酸奶、果醬蘸料里都添加了糖 。 曾有人就市售的幾款熱門飲料含糖量作了統計 ， 每100毫升飲料中少則含有4.8克糖 ， 多則含有15克之多 。 含糖量最高的竟是不少人認為有助于健康的乳酸菌飲料 。
隨著國民健康意識的不斷提高 ， 大家去超市賣場會選擇標明“0添加”“無糖”“0糖0卡”的商品 ， 以減少和控制糖的攝入 。
那么 ， 這些真的無糖嗎？根據《食品安全國家標準》 ， 無糖或不含糖：≤0.5g/100g（固體）或100ml（液體）；低糖：≤5g/100g（固體）或100ml（液體） 。
這是什么意思？其實就是說 ， 所謂的“無糖”“0添加”并非真正的無糖 ， 而是采用了糖的替代品 ， 也就是我們所說的代糖——甜味劑 。
市場上采用比較多的甜味劑包括結晶果糖、赤蘚糖醇、甜菊糖苷等 。 這些五花八門的甜味劑分別代表什么？對健康有什么影響呢？我們來比較一下：
由表格可見 ， 結晶果糖、阿斯巴甜和木糖醇是含有一定能量的 ， 并非0卡 。 雖然表格中的糖對血糖的影響相對較小 ， 但安全性上并非全部可取 。 甚至有研究表明 ， 上述糖的攝入量也需限制 ， 過多食用后會出現胃腸道癥狀 。
那么 ， 如何做到減糖控糖？
第一 ， 水是最完美的飲料 ， 尤其對兒童青少年而言 。 成人除水以外 ， 可以選擇不加糖的茶或咖啡 。
其次 ， 減少飲料、甜品、蛋糕、糕餅等高糖食物的食用頻率和攝入量 。
第三 ， 含代糖的飲料甜點相對高糖的食物而言確實要健康些 ， 但仍建議偶爾食用并控量 。
第四 ， 養成查看營養標簽的習慣 ， 了解營養成分后再購買 。
第五 ， 用自制代替購買 。 平日可以跟著食譜簡單學做一些日常美食 ， 既能確保糖攝入自主可控 ， 還能增加生活樂趣 ， 制作的過程本身也可能是一次身心治愈過程 。
第六 ， 養成良好的生活習慣 ， 加強家-校-社會的健康宣傳 ， 讓孩子從小養成良好的飲食習慣 ， 將受益終身 。
（作者為上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科營養師）