大家好，我是佛系老派健身，今天要為大家介紹的小姐姐叫做瑪麗安娜·卡斯蒂略（Mariana Castilh），在巴西馬瑙斯（Manaus）出生和長大。

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瑪麗安娜從小就是一個精力充沛的孩子，經?；〞r間在戶外鍛煉并參加學校的體育活動。后來，瑪麗安娜搬到圣保羅學習營養學，這也激發了她對健身的興趣。

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在上大學期間，瑪麗安娜通過遵循結構化的飲食計劃學習了如何保持健康和身材。畢業后，她繼續將這些知識與嚴格的健身計劃相結合，以打造出驚人的身材。

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通過訓練打造出完美的身材之后，她決定在網絡上分享自己的整個健身之旅。很快，瑪麗安娜便成為網絡上的紅人，她完美身材的照片也引起了轟動，并獲得了大批的粉絲和追隨者。

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在訓練方面，除了腿和臀部的訓練之外，瑪麗安娜最喜歡的身體部位是她的肩膀。她會按照漸進式方法訓練。這意味著，瑪麗安娜最開始會進行較輕負重的訓練，并隨著鍛煉的進行逐漸增加重量。

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在飲食方面，作為營養學家，瑪麗安娜非常了解飲食對身體的影響。為了保持最佳狀態，她只會吃最干凈的食物。也就意味著在她日常的飲食中，她不允許有過多的糖，鹽或油膩的食物，并且也會盡量的減少深加工食物的攝入。

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盡管她的飲食嚴格，但瑪麗安娜（Mariana）喜歡這樣生活，說她別無選擇。看到自己勞動的成果，這使瑪麗安娜一年四季都保持飲食的積極性。

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從瑪麗安娜·卡斯蒂略的訓練和飲食中我們可以了解到，如果你想要一個健康的身體，就應該放棄某些不符合你目標的選擇。更具體地說，你應該消除大多數加工食品，并以健康，營養豐富的天然食物代替。

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如果能夠維持這種飲食方式，并進行有計劃的訓練，那么你也可以像瑪麗安娜一樣達到最佳的身材。

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說了這么多，相信你也想和瑪麗安娜一樣擁有這樣完美的身材，希望以下的訓練對你能有所幫助。第一個動作：杠鈴深蹲雙腳開立與肩同寬，腳尖微微向外分開，背部保持挺直。下蹲時膝蓋與腳尖指向一致，蹲至大腿與地面平行用力站起。建議初學者使用每組可以做8-15次的重量，做3-5組。

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第二個動作：杠鈴臀推杠鈴放在髖部，背部保持收緊，上背部放置于長凳上。將杠鈴推至身體與地面平行即可，下放時避免背部彎曲。建議初學者使用每組可以做8-15次的重量，做3-5組。

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第三個動作：器械髖外展坐在外展訓練機上，，雙腿用力向外分開，控制動作還原至起始位置。注意：身體靠前，對臀大肌刺激越大。身體靠后，對臀中肌的刺激越大。初學建議做3-5組，每組8-15次。

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