晚餐進食不合理是人體肥胖的重要因素。因為人體在白天處于活動或運動狀態，對能量的需求比較大，人體脂肪的分解能力更強，所以早餐與午餐怎么吃都不太容易發胖。晚餐則大不相同，晚上人體處于睡眠狀態對脂肪的分解能力比較弱，能量消耗較低，攝入過多的能量，就很容易發胖。尤其是糖代謝異常的人，飯后活動少，就不容易恢復正常。

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所以想要控糖、減脂的關鍵在于如何吃好晚餐。我們對晚餐的要求是既不能吃太飽，同時不能吃太多能量較高的食物，以及難以消化的食物，飯后需要適當的活動，加速脂肪代謝，防止夜晚發胖。晚餐常吃5種食物，控糖、限脂，更輕松控制體重主食吃粗糧我們的主食通常都是米與面，因為含有豐富的碳水化合物，是人體能量的主要來源。事實上粗糧（包括玉米、小米、高粱、以及薯類，如番薯、芋頭、馬鈴薯、山藥等）也含有豐富的碳水化合物，也可以作為主食。由于沒有經過精加工，保留了原有的膳食纖維，不僅有助于胃腸的蠕動，吸收腸道中多余的脂肪與固醇等物質，而且可以增加飽腹感，更好地控制熱量的攝入。當然，由于粗纖維比較豐富，胃腸不好的人，也不宜一次性吃太多。

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晚餐必吃綠葉蔬菜新鮮蔬菜是人體膳食纖維主要來源?！吨袊用裆攀持改希?016）》中表示，我國居民成年人每天應攝入300——500克新鮮蔬菜，其中至少有1份綠葉蔬菜。因為綠葉蔬菜中含有的糖類物質更低，膳食吸納為更為豐富，晚餐進食可以增加飽腹感，可以更好地控制熱量的攝入。還能吸收腸道中多余的脂肪與固醇以及益生菌群的代謝廢物，改善胃腸功能。建議晚餐進食的綠葉蔬菜應不少于200克，尤其是需要減肥的人，以及老年人。

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吃新鮮辣椒對于習慣吃辣味的人來說，晚餐可以吃些新鮮的辣椒。一方面是含有豐富的膳食纖維，與維生素。同時新鮮紅辣椒中的辣椒素能加速新陳代謝，減少脂肪累積，晚餐進食有助于脂肪的分解代謝。需要注意的是，由于有些辣椒刺激性比較強，所以不宜吃過于辛辣的食物。而對于胃腸不好的人或者是偶胃腸疾病的人，不宜吃辣味食物。

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豆類及其制品晚餐也需要注意蛋白質的補充，然而如果吃肉太多，容易導致脂肪，膽固醇等物質過量。豆類食材中含有的豐富蛋白質，雖然也含有脂肪，然而多為不飽和脂肪酸比動物脂肪更容易代謝，而且不含膽固醇。因此晚餐就非常適合吃些豆類或豆制品來補充蛋白質。比如豆腐，建議晚餐吃50——100克，如果是大豆建議在50克左右即可。如果是喝豆漿，控制250毫升左右即可。老年人的主食也可以喝些豆粥。

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瓜果比如黃瓜、冬瓜、蘿卜以及新鮮的水果，如蘋果、柚子、梨子等。含有豐富的水分與膳食纖維，能量占比非常低，所以也可增加飽腹感，有助于控制體重。需要注意的是，晚餐雖然不能吃太多能量高的食物，然而也需要注意保持營養均衡。因此不能只吃瓜果蔬菜，雖然可以更好地控制體重，然而容易導致營養不良現象。

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少吃肉不是不能吃肉，而是需要合理的搭配食材，才能即可滿足人體對營養的需求，又不會導致能量爆表，保持健康，減脂才更有意義。

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