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怎樣才能練出肌肉？做好這4個細節，快速提升增肌效果

胸肌啞鈴肱三頭肌

怎樣才能練出肌肉？做好這4個細節，快速提升增肌效果

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怎樣才能練出肌肉？做好這4個細節，快速提升增肌效果

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怎樣才能練出肌肉？做好這4個細節，快速提升增肌效果

男生想要練出一身肌肉 ， 需要長時間的進行力量訓練 ， 同時為了讓全身肌肉協調 ， 還需要制定相應的健身計劃 ， 目的是為了練到每個部位的主要肌肉群 。


那么怎樣才能練出肌肉呢？
1. 采用分部位方法訓練
全身有很多塊肌肉 ， 主要分為軀干肌和四肢肌肉 。
那些面積較大、募集肌肉較多的屬于大肌肉群 ， 主要有：胸肌、背部、大腿和臀部 。
那些面積較小、恢復速度較快的屬于小肌肉群 ， 主要有：手臂、肩部和小腿 。
其中腹肌較為特殊 ， 盡管它的面積較大 ， 但是它的力量位于腹部深層 ， 而且還容易堆積脂肪 ， 練出厚度相當困難 ， 因此它也被劃為小肌肉群 。
將這些肌肉劃分到每周訓練計劃中 ， 先訓練大肌肉群 ， 再訓練小肌肉群 。
通常每周訓練4次到5次 ， 最多不會超過6次 ， 如此便可以練到全身肌肉群 。
2. 大肌肉群以杠鈴動作為主
在大肌肉群中 ， 臀部屬于后鏈肌群 ， 大腿屬于下肢肌肉群 ， 背部可以穩定身體軀干 ， 而胸肌影響正面身材 。 訓練這些部位 ， 可以快速增加肌肉圍度 。
杠鈴動作 ， 通常需要幾個肌肉部位協同發力 ， 在頂部位置大肌肉群受力更多 ， 附帶鍛煉小肌肉群 。 使用重量越大 ， 對應的大肌肉群刺激效果越好 。
比如杠鈴臥推 ， 它需要手臂、肩部和胸肌三者協助完成動作 ， 杠鈴下放至底部可以拉伸胸肌 ， 同時對肱三頭肌和肩部前束也有刺激 。
重點訓練的杠鈴動作有：杠鈴深蹲、羅馬尼亞硬拉、杠鈴臥推、杠鈴硬拉和杠鈴劃船 。
【怎樣才能練出肌肉？做好這4個細節，快速提升增肌效果】這些杠鈴動作要放在開始訓練 ， 作為首個動作 ， 其次是一些啞鈴和器械動作 。
3. 小肌肉群可以單獨或者結合訓練
在訓練大肌肉群時 ， 往往會附帶練到肩部、手臂和小腿肌肉 ， 因此可以放在末尾訓練 。
肱三頭肌、肩部前束可以放于胸肌之后訓練 ， 肱二頭肌、肩部后束可以放于背部肌肉之后訓練 ， 小腿肌肉可以放于大腿肌肉之后訓練 。
如果想要更好地刺激小肌肉群 ， 也可以單獨訓練 。
可以將肱二頭肌和肱三頭肌組合 ， 單獨訓練手臂肌肉；可以單獨訓練肩部肌肉 ， 分別訓練肩部前束、中束和后束 。
而腹肌較為特殊 ， 它可以在休息日訓練 ， 也可以與其它小肌肉群組合訓練 。
小肌肉群主要以啞鈴、固定器械以及徒手動作為主 。
4. 達到一定的訓練量
在新手階段 ， 只做3-4個動作 ， 每個動作只需要做3-4組*12次即可 ， 而且使用的重量很低 。
因為剛開始基礎力量薄弱 ， 主要重心會放在動作質量上 ， 小重量、少次數已經達到鍛煉的效果 。
在力量和體能逐漸提升之后 ， 就需要逐漸增加訓練量 ， 包括動作、組數、次數、使用重量和訓練時長等等 。
此時訓練動作要增加到6個 ， 選擇70%的中等重量或者85%的較大重量訓練 ， 組數會增加到5-8組 ， 次數在8-12次 ， 一次訓練的時間在70-90分鐘 。
到了后期還會加入遞增組或者遞減組模式 ， 如此重量會逐漸遞增或者遞減 ， 組數不變 ， 次數會逐漸遞減或者遞增 。
按照這樣的訓練模式 ， 整體訓練量比之前提升30%-50% ， 可以達到充分的力竭和泵感效果 。