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脂肪并非只有一種，它們功能各不相同( 二 )

健康知識養生常識


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關鍵詞一：優質蛋白質
那么究竟該如何“化被動為主動” ， 增肌御寒呢？金暉主任建議 ， 對于普通人來說 ， 想要有“肌肉”傍身 ， 還是要把重點放在均衡的飲食和科學的運動上 。 “飲食當中要注意高蛋白的攝入 ， 比如雞、鴨、魚、禽、蛋、牛奶這些優質的蛋白質是可以增加肌肉的 。 ”專家表示 ， 人體肌肉組織的最為重要組成部分是蛋白質 ， 而平時所說的蛋白質在我們人體內部的表現形式是氨基酸 。 蛋白質是由很多的不同種類的氨基酸所組成 ， 其中對于肌肉生長來說最為重要的氨基酸就是亮氨酸 ， 而優質蛋白質特別是奶類、魚肉中就都有豐富的亮氨酸的存在 。
脂肪并非只有一種，它們功能各不相同
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與此同時 ， 補充維生素D也是“法寶”之一 。 據悉 ， 維生素D能夠促進鈣的充分吸收 ， 當人體在增肌的時候如果體內的鈣含量太少 ， 會導致有部分人的肌肉看起來松松垮垮 。 另外 ， 有些人還會因為缺乏維生素D出現嚴重的肌肉酸痛 ， 在訓練過程當中使得自己無法集中精力來進行身體的鍛煉 ， 因此在增肌的過程當中配合補充維生素D就是一個不錯的選擇 。 “多曬曬太陽 ， 就是年輕人最簡單的維生素D來源” ， 金暉主任補充道 。
關鍵詞二：抗阻運動
增肌并不是一個能夠快速實現的目標 ， 金暉主任提醒 ， 有增肌的目標后可以有計劃地在運動鍛煉中增加抗阻運動、無氧運動 ， 也是對肌肉纖維的一種刺激 。 “當然 ， 其實有氧加上無氧 ， 在有氧的過程當中把脂肪減少達到脂肪‘棕色化’ ， 再搭配增肌的無氧運動就是比較好的 。 ”
相關運動專家建議 ， 借助一些小器械比如啞鈴、杠鈴、壺鈴、彈力帶、沙袋等進行鍛煉都可以達到不錯的增肌效果 。 而若是寒冷的冬天不想專門去健身房“擼鐵” ， 也可以選擇在家進行一些徒手訓練 ， 如平板支撐、俯臥撐、引體向上、爬行和蹲跳等方式達到增肌的目的 。 運動量要超過日?；顒恿坎庞行Ч?， 一般以每周2-3次 ， 每次間隔不少于48小時為宜 ， 略微有點費勁才能達到鍛煉目的 。
脂肪并非只有一種，它們功能各不相同
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“一口吃不成個大胖子” ， 一次訓練也練不成一身腱子肉 。 專家提醒 ， 抗阻運動也需要視自身情況逐漸增加強度 ， 循序漸進 ， 注意動作規范 ， 避免運動損傷 。 在訓練過程中可以考慮先練大肌群 ， 即涉及兩個以上關節的運動 ， 比如臥推；再練活動兩個關節以下的小肌肉群運動 ， 比如小臂彎舉啞鈴 。