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薏米|骨科醫生：學會這樣走路，日行萬步不傷膝


薏米|骨科醫生：學會這樣走路，日行萬步不傷膝
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薏米|骨科醫生：學會這樣走路，日行萬步不傷膝
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薏米|骨科醫生：學會這樣走路，日行萬步不傷膝

生活中 ， 許多人最愛的運動是走路 ， 但又擔心走路過度傷膝 。
北京大學人民醫院骨關節科主治醫師劉強于2021年8月在“骨科大夫”微信公號刊文表示 ， 臨床實踐表明 ， 膝關節退變的中老年人 ， 常常有不良的走路姿勢 。 如果姿勢不對 ， 走路多了就會加重關節的疼痛 。 ①

記住6個走路要訣 ， 日行萬步不傷膝！ 【薏米|骨科醫生：學會這樣走路，日行萬步不傷膝】如何才能走路不傷膝？北京大學人民醫院骨關節科醫生劉強分享了6個要訣：
要訣1：改正“外八”

走路時 ， 保持雙側腳尖朝向正前方 ， 雙腳分開的距離與骨盆距離相同 。
要訣2：亮出鞋底

前腳落地時 ， 腳跟輕盈著地 ， 向前亮出鞋底 。
要訣3：邁開大步

走路時邁開大步 ， 雙臂甩開 。
要訣4：蹬地有力

后腳離地時 ， 做到蹬地有力 。
要訣5：換雙“好鞋”
穿戴合適的鞋子 ， 比如慢跑鞋 ， 能夠緩沖走路時的地面反沖力 ， 從而保護膝關節 。 應每半年檢查一下自己的鞋 ， 如果出現后跟磨損、足跟窩向某一側塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況 ， 就要更換新鞋 。
要訣6：強健肌肉
大腿前面的肌肉 ， 也就是股四頭肌 ， 是最能保護膝關節的肌肉 。 經常進行勾腳抬腿練習 ， 有助于保持甚至增強肌肉力量 。
勾腳抬腿
劉強醫生表示 ， 大家只要按照視頻里面的要點 ， 勤加練習 ， 1個月可有效果 ， 3個月方能效果顯著 。 屆時 ， 習慣養成自然 ， 改變走路姿勢 ， 就可以做到走路不傷膝 。
劉強解釋 ， 這種方法是通過走路姿勢的訓練 ， 充分發揮鞋和肌肉的保護作用 ， 減輕走路時膝關節的反沖力 ， 從而減輕甚至消除疼痛 。
步態分析可以找到問題所在 ， 并進行針對性的訓練 ， 有助于減輕走路疼痛、增加走路速度和距離 ， 從而不再讓膝關節退變影響雙腳 。

健康走路記住這點 ， 功效加倍！ 除了劉強醫生分享的走路秘訣 ， 堅持以下這些走路的注意要點 ， 健身強體的功效加倍 。
1、走路時間：下午最好
首都醫科大學宣武醫院老年醫學門診主任醫師劉力松2011年在健康時報刊文指出 ， 早晨六點到十二點是心腦血管事件高發階段 ， 晚上光線差 ， 容易出現跌倒等意外損傷 。 所以 ， 下午運動較好 ， 尤其是患有心血管疾病的老人 。 ②
2、走路地點：公園、草地！
最好在空氣環境比較好的地方 ， 比如公園就是一個不錯的選擇 。 另外 ， 塑膠草地比柏油公路更適合走路運動 ， 能減緩對膝關節的沖擊 。
3、走路節奏：身高乘以0.45～0.5！
上海市第四人民醫院神經內科副主任醫師朱鑫璞在2018年健康時報刊文指出 ， 健走的步幅是按照個人身高來決定 ， 最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5 。 ③
4、走路強度：別盲目追求量
步行鍛煉切記不可因為拼步數而忽略自己身體的狀態 ， 應養成良好的習慣 ， 最好循序漸進、量力而行 ， 走路時不可過度、頻率不可太高 ， 特別是肥胖或關節有疾患的人 ， 應警惕過量的負重步行加重關節軟骨的磨損 。
5、走路節奏：循序漸進
一定要循序漸進 ， 不要一來就暴走！而且走之前可以多做做熱身動作 ， 舒展筋骨 ， 更好避免骨關節損傷 。