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生活|睡不著覺數數兒能管用？數對了就好使( 二 )


思考最想從生活中獲取的東西 列出清單 ， 看看自己在最近的幾個月中最想達到的目標以及以后的長遠目標 。 嘗試盡可能把自己的精力放在達到目標和解決主要問題上 ， 而不是眾多的瑣事上 。
認真安排時間做想做的事情 每天都認真安排自己的時間來做必要的或者想做的事情 ， 不要總是處于狂亂地爭取時間的狀態 ， 為自己想買的東西和想做的事情列出清單 。 隨身攜帶一個小筆記本 ， 隨時記錄下自己的想法 。 每天晚上 ， 對著自己的日程表和小筆記本計劃第二天的活動 。
合理使用每一段碎片時間 只看對自己重要的電視節目 。 每天晚上用一個小時的時間享受親情的溫暖或者完成一些小的工作 。 隨時帶著一本書 ， 一封要寫的信或者其他的小事情 ， 這樣就能夠有效地利用等待或者坐車的時間 。
不需要所有事都親力親為 如果某些事情不需要您親力親為 ， 完全可以找其他人幫忙 。 當然也要學會對那些自己認為沒有太大必要接手的事情說“不” ， 讓事情簡單化 。
養成集中注意力的好習慣 無論做什么事情都要集中注意力去做 。 當自己在做當下的事情時 ， 不要讓思維游弋到另外的事情上去 。 給自己創造寧靜的工作環境 。 盡量消除噪聲 ， 避開爭吵和沖突 ， 這樣才能讓自己完全集中于正在做的事情 。
減壓助眠第九式：焦慮時間法
如果您的失眠表現為躺在床上時 ， 頭腦中充斥著各種各樣的想法 ， 自己無法停止 ， 或者感到對自己的生活失去了控制 ， 那么“焦慮時間法”能夠對您有很大的幫助 。
每晚睡前請抽出半個小時的時間 ， 來思考自己擔心的一些事情 ， 這樣它們就不會在睡覺的時候來騷擾您 。
思考可以在一個安靜的房間里單獨進行 ， 告訴家人無論什么事情都不要打擾您 ， 即使是來電話 。
第一步：記錄腦海中困擾您的事情 準備好一些空白小卡片和一支筆 。 坐下來 ， 放松 。 如果您確實正在擔心某件事情 ， 或者擔心無法掌控自己的生活 ， 那么就會有很多想法涌入腦中 。
當它們來到時 ， 請在每張紙上記錄一個想法 。 這些擔心可能不都是大事 ， 很多都是毫無意義的或者瑣碎的小事 。 無論怎樣的擔心都請記錄在一張單獨的卡片上 。 您馬上就會發現 ， 這樣的方法很有效 ， 任何記錄在卡片上的想法都不再存在于您的腦中 。 一直這樣做10至15分鐘 ， 直到不再有其他的想法騷擾您 。
第二步：把這些記錄有自己想法的卡片分類 把它們分成不同的類別 。 這樣就能夠幫助您把混亂的想法整理出一定的秩序 ， 從而開始控制它們 。
分類完畢后 ， 對這些擔心的想法進行仔細的分析 ， 好好思考怎樣才能處理它們 。 在每張卡片的最后寫上自己認為最好的處理方式 。 比如 ， 如果擔心第二天要處理的事情太多 ， 那么處理方法可能是對第二天的時間進行安排和計劃；如果擔心自己忘記第二天需要打的電話 ， 那么就把這些電話號碼寫在卡片的底端 ， 第二天用這張卡片作為提示 。
這個方法的關鍵在于 ， 在上床睡覺之前很清醒的時候 ， 想出一些辦法來解決自己擔心的問題 ， 這樣就能夠避免自己在夜間想起這些事情而小題大做 。 將所有的處理方法寫下來 ， 不要讓它們僅僅存在于您的腦海中 ， 寫下來能夠幫助您消除擔心 。
文/劉澤龍（中日友好醫院）