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本周開始|秋冬要加強“核心競爭力”！營養師：6個飲食習慣，提高免疫力

本周開始 ， 一場“跳崖式”的降溫 ， 讓大家真實感受了一把“一秒入冬”的寒徹骨 。 而隨著氣溫一跌 ， 包括新冠、流感在內的呼吸系統疾病的發病率明顯上升 。
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此時 ， 免疫力好的人就有了天然優勢 。 而這也能解釋 ， 為什么有的人暴露在病毒之下會直接被擊中 ， 而有的人卻沒多大影響 。
“良好的免疫力是對抗疾病的‘核心競爭力’ ， ”康大夫國際醫院高級健康管理師、中國注冊營養技師、國家高級營養師陳慧嬌提醒到 ， 尤其是當下 ， 既要警惕新冠疫情出現反撲 ， 還要當心感冒、流感發生 。
但需要提醒的是 ， 人的免疫力并不是一直都是良好的 ， 它會受到很多因素的影響 ， 主要是下面3個 。
首先是年齡 ， 嬰幼兒 ， 因為發育尚未成熟 ， 所以免疫力較弱；老年人 ， 因為身體機能減弱的同時往往還伴有基礎性疾病 ， 所以免疫力會降低 。
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其次是飲食 ， 營養不均衡 ， 比如某種或某幾種營養素過高、過低都可能會影響免疫系統的正常運轉 ， 影響人體免疫力 。
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然后是睡眠 ， 缺乏睡眠除了影響精神狀態 ， 還更容易受到病毒的侵襲 。
研究顯示 ， 每晚睡眠時間少于5小時的人 ， 比每晚睡7-8小時的人 ， 受到流感病毒感染的機會要高出82% 。
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“而除去年齡這個不可抗力的因素外 ， 飲食和睡眠是可變的 ， ”陳慧嬌說道 ， 我們完全可以通過培養良好的飲食習慣和保證7小時左右的充足睡眠來提高免疫力 。
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6個飲食習慣可提升免疫力
飲食多樣化才能提高免疫力 ， 陳慧嬌建議大家可以通過培養6個飲食習慣來實現：
攝入充足的蛋白質
如果蛋白質攝入不足 ， 免疫功能將會受損 。
蛋白質是免疫細胞的重要組成物質 ， 很多免疫細胞的本質就是蛋白質 ， 比如淋巴因子 。
此外 ， 蛋白質還會構成具有免疫功能的抗體 。 這種抗體會與外來蛋白質結合 ， 而這是除去外來入侵者的重要步驟 。
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建議：
蛋白質的主要來源是肉、蛋、奶類等 。
根據膳食指南推薦 ， 18歲后的所有年齡段 ， 除了妊娠期外 ， 蛋白質的攝入量男性為65g/d ， 女性為55g/d 。
相當于 ， 每天吃1個雞蛋+2兩瘦肉+1兩魚肉+1袋牛奶就能滿足一日所需 。
多喝水
每天攝入充足的水分 ， 可以增加機體免疫細胞的代謝 。
建議：
每天保證1500-1700ml的飲水量 ， 相當于3瓶常規的礦泉水量 。
可以選擇白開水、茶水、咖啡等 ， 但不能以含糖飲料替代 。
每天吃夠蔬菜水果
維生素攝入不足 ， 不僅會影響免疫力 ， 還會影響多項身體機能 。 而蔬果就是日常維生素C、葉酸等維生素的主要來源 。
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建議：
成人每天的蔬菜攝入量為300-500克 ， 其中深色蔬菜應占到一半以上；水果每天保證200-350克 。
同時為了避免營養流失過多 ， 烹飪蔬菜時應遵循先洗后切、現切現炒、急火快炒、現炒現吃的原則 。
多吃谷物豆類
谷物、豆類中含有豐富的膳食纖維 ， 而膳食纖維是益生菌的“糧食” ， 可以幫助益生菌成長 。