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深蹲看似是很簡單的姿勢 ， 卻有很多人做不到 。 特別是對于那些久坐的人來說 ， 這可能是一個非常不舒服的位置 。

小孩子可以很容易地蹲下 。 隨著年齡的增長 ， 我們會偏離這種非常自然的姿勢 。 我們坐的時間越長 ， 我們的身體就變得越不靈活 。 蹲著讓我們的身體更健康 ， 幫助我們重新獲得靈活性 。

理解深蹲的原因是一回事 ， 但開始練習又是另一回事 。 如果你不練習 ， 可能會很痛苦 ， 但有了正確的練習方法和輔具 ， 你會更容易蹲下 。

花環式基礎知識梵語名稱： Malasana
瑜伽等級：初級
好處：拉伸你的髖部、腹股溝、下背部、脛骨、腳踝和腳 。

正位提示

1. 把你的重量放回腳跟 。 如果你的腳跟不能觸地 ， 在腳后跟下放一個支撐物 。
2. 不要彎曲你的脊柱 。 挺起肩膀 ， 延展脖子 。 當腳跟正確觸地時 ， 這感覺更自然 。
3. 凝視地平線 。 不要往下看 。

體式詳解

1. 站在瑜伽墊的前面 ， 雙腳比臀部稍寬 。 腳趾向外轉大約45度 。
2. 彎曲你的膝蓋 ， 降低你的臀部 ， 盡可能靠近地板 。
3. 一旦你處于一個你能維持的位置 ， 讓你的臀部向地板下沉 ， 抬起你的胸腔 。
4. 將手肘放在膝蓋內側 。 把手放在胸前合十 。 可以用手肘施加一點壓力 ， 讓膝蓋變寬 。
5. 在這里停留五到十個呼吸周期 。 然后伸直你的腿退出體式 。

給初學者的提示

1. 如果你不能完全放下 ， 試著把你的腳放寬一點 。

1. 如果你的腳后跟離地 ， 卷起一條毯子 ， 放在下面支撐 。

1. 如果你不能保持這個體式 ， 在你的屁股下面放一個瑜伽磚(如果必要的話可以放幾個) ， 這樣你就可以坐在瑜伽磚上了 。

體式變化扭轉花環式

1. 雙手放在腿內側的地上 ， 同時繼續用肘部向膝蓋施壓 。
2. 斜著抬起你的左臂 ， 向房間的后面打開 ， 同時扭轉你的軀干 ， 將目光轉向左邊 。
3. 右手放在地上 ， 右臂壓向右腿 。

【簡單實用的瑜伽蹲，每天做一遍，越練越健康！】捆綁花環式

1. 從扭轉花環式開始 ， 將左臂放在背后 。 把你的右手從地板上抬起 。
2. 保持右上臂在右大腿內側 ， 前臂在你的膝蓋前面 ， 然后雙手在背后相扣 。
3. 可利用瑜伽帶的牽引力向左打開你的身體 。

頭幾次做瑜伽蹲會有點難 ， 但如果你經常做 ， 很快就會變得更舒服 。 從一開始就使用你需要的輔具建立良好的習慣 。 通過持續的練習 ， 你很快就會發現你需要支撐的越來越少 。

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