抗炎飲食怎么吃？推薦這種飲食模式( 二 ) _健康小知識

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⑤維生素D：可通過抑制炎性過程減緩癌癥的進化，建議老年人每天補充15微克維生素D制劑。
另外，要想更好的抗炎，還需要避免肥胖，肥胖可導致代謝紊亂，出現慢性炎癥影響內分泌，升高人體C-反應蛋白。 [1]
判斷是否肥胖可用：BMI=體重（kg）/身高（m）2
年輕人建議將BMI控制在18.5~23.9kg/m2 ，老年人建議BMI控制在20~26.9kg/m2 。 [2]
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推薦這種飲食模式
飲食對身體免疫具有調節作用，研究顯示地中海膳食模式可降低人群體內炎癥分子的表達水平，有利于抗炎。結合《中國居民膳食指南》，建議這樣吃：
①主食：全谷物為主，比如糙米、燕麥、玉米、鷹嘴豆等，不過老年人胃腸功能較弱，建議粗細搭配，用全谷物替代1/3~1/2的白米。
②新鮮蔬果：可以補充維生素C 。建議每餐吃1.5~2拳頭熟的蔬菜，多選深色蔬菜，因為這部分蔬菜大多含有黃酮類化合物比如芹菜素、橙皮素、槲皮素等，具有抗氧化、抗炎的作用，可以選擇芹菜、薺菜、紫甘藍等。
水果吃約4個拳頭的量，可優先選擇低GI的水果，比如草莓、櫻桃、桃、橘子、柚子、蘋果、獼猴桃，放在兩餐之間做加餐。
③水產品：肉類多選擇魚蝦貝類，不僅富含n-3不飽和脂肪酸有利于抗炎，還可降低心血管疾病風險。建議每周至少吃2次魚，每次1個手掌心大小，常見的魚可選擇：鱸魚、鰻魚、鮭魚、大蝦等。

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④畜禽肉、雞蛋、奶類：每天1個雞蛋、50克左右的畜禽肉（約為3個手指大小）、300~500毫升牛奶或無糖酸奶或30~50克低鹽奶酪。
⑤豆類：推薦每天吃25克大豆對應的豆制品，比如5個麻將塊大小的北豆腐、1拳頭豆腐絲。
⑥堅果：建議每天10克，比如七八個腰果、杏仁、開心果等。不過，老年人牙口不太好的建議將堅果弄碎后再吃，避免嗆咳。
⑦烹調油：以橄欖油為主，有利于降膽固醇、降血脂。每天控制在25~30克為宜，喝湯的瓷勺1勺約為10克，每人每天最多3勺。
⑧多喝水：男性至少每天喝1700毫升，女性1500毫升。
總結：
需要提醒大家的是，慢性炎癥影響身體健康和生活質量， “抗炎飲食”雖然有助于身體健康，但無法代替正規的醫療手段，因此注重飲食的同時，也要定期體檢，如果發現有疾病仍然要遵醫囑進行干預，切勿嘗試僅靠改善飲食來應對疾病。此外，也要積極改掉不良的生活習慣，比如抽煙、酗酒、久坐等。
參考文獻：
[1]倪翀,郭世昌,杜琰,曹廣文.飲食營養與炎癥-癌癥危險性的關系[J].第二軍醫大學學報,2015,36(10):1117-1122.
[2]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(下冊)[M].人民衛生出版社,2019
作者|薛慶鑫中國營養學會會員注冊營養師健康管理師公共營養師
審核|高超中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員
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