抗炎飲食怎么吃？推薦這種飲食模式 _健康小知識

最近， “抗炎飲食”的說法正在流行，以往人們較為陌生的“抗炎飲食”、“促炎飲食”成了當下的熱門詞匯。
那么，炎癥對健康危害有多大？真的有吃了會促進炎癥反應的食物嗎？真正的抗炎飲食又該怎么吃？
01
什么是“炎癥”？
抗炎飲食中的“炎癥”和我們平時說的“發炎”并不是一回事，我們平時說的發炎多為受傷以后的細菌感染導致的，是免疫系統為了保護身體而出現的急性炎癥反應。
【抗炎飲食怎么吃？推薦這種飲食模式】而最近正在流行的“抗炎飲食”是指體內的炎癥環境，是人體內可能存在的慢性炎癥，與人體C-反應蛋白和白介素的變化相關。
持續性的慢性炎癥會對身體造成傷害，促進癌癥的發生。比如：吸煙-氣管炎-肺癌、胃炎-胃癌、慢性潰瘍性結腸炎-結腸癌、肝炎-肝癌等。 [1]

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特別是對于老年人，炎性衰老過程中的促炎反應還會增加阿爾茲海默癥、帕金森病、動脈粥樣硬化、心臟病、肌肉衰減等風險。如果本身就已經患有慢性疾病，慢性炎癥的影響會更加不利。 [2]
雖然慢性炎癥會誘導癌癥的發生，也會危害老年人的健康，但日常生活中的生活習慣和飲食模式都能在某種程度上控制炎癥的發展。
02
哪些因素會促進炎癥的發生？
要想健康，認識和避免促炎食物首當其沖。按照膳食炎癥指數評分方法來看，以下5種食物都屬于促炎食物：

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①紅肉：包括我們常吃的豬牛羊肉，攝入過多的紅肉會促進身體炎癥反應的發生，還會增加患2型糖尿病、結直腸癌以及肥胖的風險。有Meta分析發現：每天增加畜肉攝入100克，結直腸癌發病風險會增加36% 。
②加工肉類：肉類食品在加工生產過程中會產生包括N-亞硝基化合物、多環芳烴類和雜環胺類在內的大量有害物質,過量食用會提高人體的氧化應激水平,產生炎癥反應，最終誘發癌癥，比如煙熏肉、烤肉、火腿、香腸、培根等。
有研究顯示：每天吃100g加工肉類便可使結腸或直腸癌的危險性增加14% 。 [1]
③高碳水化合物的食物：攝入過多會刺激炎癥分子的表達，比如精細的主食以及含糖較高的食物。
④高鹽飲食：食鹽攝入過高不僅是高血壓的危險因素，還會刺激炎癥反應，對靶器官造成損害，比如烹調鹽放的過多、常吃鹽漬肉、咸菜。

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⑤反式脂肪酸：與較高水平的炎癥標記物比如C反應蛋白有關，經常攝入含有反式脂肪酸的食物也會促進炎癥的發生，比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。
另外，不良的生活習慣比如吸煙、飲酒，也是促進炎癥發生的主要因素。
03
想“抗炎” ，要攝入哪些營養？
①茶多酚：茶多酚成分具有抗氧化、抗炎、抗腫瘤等多種生理功能，推薦選綠茶。
②膳食纖維：可與致癌物結合，改善腸道健康，刺激腸道產生短鏈脂肪酸，預防結直腸癌。有數據顯示：如果每天從食物中攝取10g膳食纖維，可使患結直腸癌的危險性下降10% 。 [1]
③n-3脂肪酸：可通過影響花生四烯酸的代謝、提高細胞膜EPA和DHA脂肪酸的比例抑制炎癥因子轉錄、代謝生成消炎的衍生物等途徑起到抗炎的作用。 [3]
④維生素C：具有抗氧化作用，降低炎癥對細胞的危害。