在上半身塑形過程中，肩部雖然只占據一小部分，卻影響著整個上半身的協調性，而如果我們想要提高上肢訓練的效率，對于肩部的訓練則起著重要的作用，因為從整體外形上來看，飽滿的肩膀不但會修飾手臂的線條，還會修飾胸部上側鎖骨位置的線條，會與背部肌群一起來塑造挺拔的背姿，當然，相對發達的三角肌還會提高胸背部訓練的效率，因為在這些訓練過程中三角肌都會或多或少地參與其中。

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所以，在上肢塑形訓練過程中，我們不要只去訓練自己喜歡的部位，或者是對一半身影響較大的部位，而是要以上半身協調發展為前提去訓練，因此，在整個訓練計劃當中，肩部則應該引起自己的重視。當然，飽滿的肩膀同樣會讓我們穿衣更加好看，這一點并不需要多說。

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那么，在肩部訓練過程中，想要達到理想的效果，同樣要讓整個三角肌得到協調的發展，所以在動作的選擇上，要根據三角肌的結構以及自身三角肌發展情況來做有針對性的選擇，比如對于多數人群來講，肩前束都會相對發達，而中束則決定著肩部的寬厚，后束則最為薄弱，所以對于想要把肩練寬的朋友則需要更多地關注對于中束的訓練，當然作為相對薄弱的肩后束同樣要給予足夠的重視。

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另外，在訓練動作以及負重方式的選擇上，其實對于肩部來講，使用一對啞鈴就可以幫助我們達到訓練目的，所以即使自己不能去健身房，居家同樣可以完成對于肩部的訓練。比如下面5個肩部訓練動作，就可以對整個三角肌形成全面的刺激。
動作一：坐姿啞鈴推舉（目標：三角肌前束、中束）

• 坐在凳子上，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩實地面，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手各握啞鈴，雙臂屈膝向身體兩側打開，使大臂平行與地面，將啞鈴舉至肩前
• 保持身體穩定，保持核心收緊，三角肌發力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意肘關節不要鎖死
• 頂點稍停，收縮三角肌，然后主動控制速度慢慢屈肘還原

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動作二：俯身啞鈴反向飛鳥（目標：三角肌后束）

• 雙腳分開約與肩同寬站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前
• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，至上半身與地面夾角在40度左右，使雙臂垂于體前，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持核心收緊，保持手肘微屈，肩后束發力帶動雙臂向側上方抬起，至大臂到達肩部高度
• 頂點稍停，感受肩后束的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，并感受肩后束的伸展

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動作三：啞鈴前平舉外展（目標：肩前束，后束）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手各握啞鈴垂于體側，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持背部挺直，肩前束發力帶動雙臂向前舉起，至大臂與地面平行
• 然后在此基礎上，肩后束發力帶動雙臂保持伸直狀態，向側方水平打開，頂點稍停感受肩后束的收縮，然后控制動作速度，依次反方向還原至動作起始狀態

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