動作四：站姿啞鈴屈臂側平舉

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴，掌心相對
• 保持身體穩定，保持核心收緊，保持手臂彎曲，三角肌中束發力帶動雙臂向側上方抬起
• 至大臂到達肩部高度，稍停，收縮三角肌中束，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態

文章插圖
動作五：站姿啞鈴前平舉

• 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心朝向身體
• 保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌發力帶動雙臂向正前方舉起至手臂與地面平行
• 頂點稍停，收縮肩前束，然后主動控制速度慢慢還原

文章插圖
在熟悉動作要領并充分熱身激活肩袖肌群之后開始正式訓練，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上模仿動作，在啞鈴重量的選擇上，由于肩部結構的特殊性，除了推舉動作以外，其他動作選擇輕重量比較合適，所以可以以每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組的方式來完成訓練，當然訓練之后不要立即停止，做好針對性的拉伸來幫助目標肌肉恢復。
作者：十月知行
【 背部|練肩讓身姿挺拔年輕，5個啞鈴動作，塑造上肢線條，練出健康體態】#健康2021# #謠零零計劃#

• 背部|啞鈴初學者的鍛煉方法，學會5個動作，有效提升肌肉力量
• 飲食|人過50歲，膝蓋疼，走路難？這4個要點要謹記，讓膝蓋多用20年
• 脊柱|邵陽學院附屬第一醫院脊柱骨病科、康復科攜手讓26歲癱瘓小伙再行走
• 克星|頸椎病的克星：聊聊頸椎那些事，讓頸椎病從此和你說拜拜！
• 牛奶法|失眠痛苦不堪，教你3種辦法，遠離失眠，讓你好眠無煩惱！
• 閉塞|長沙市第四醫院：新技術讓糖足不再在“截”難逃
• 膝蓋|每天跑步，膝蓋卻出問題了！骨科醫生：做到3點或能讓膝蓋好受點
• 提起武威|在武威，哪種味道，讓你念念不忘？
• 脫發|多吃以下食物，讓你和脫發說再見
• 醫院|智慧醫療讓市民舒心就醫