男子堅持不吃晚餐，清除斑塊、軟化血管，半年后怎么樣了？( 二 ) 蔬菜|血糖|糖尿病

那么問題來了，哪些食物是高質量碳水，哪些食物是低質量碳水？答案如下——

高質量碳水化合物：全谷物（糙米飯、燕麥、蕎麥面等）、薯類、新鮮蔬菜、水果，富含抗氧化劑和植物化學物質；

低質量碳水化合物：糖類、精制谷物（精米、白面、白面包等）等，容易引起胰島素反應，讓血糖快速升高。

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晚餐吃什么、怎么吃，詳細解答

健康的晚餐要包含哪些食物？吃的時候要注意什么？為了方便大家理解，我們分成3點來看。

1、吃什么？

①多吃燕麥、紅豆、紅薯等全谷物和雜豆薯類；

②多吃菠菜、油菜和番茄等蔬菜，尤其是深色蔬菜；

③多吃豆腐、腐竹和豆腐干等豆制品；

④多吃瘦牛肉、清蒸魚和白灼蝦等高蛋白、低脂肪的肉類；

⑤少吃白米飯、白面條和白饅頭等精制谷物；

⑥少吃面包、蛋糕和可樂等添加糖的食品；

⑦少吃五花肉、肥肉和培根等脂肪含量較高的肉類。

2、吃多少？

晚餐吃七八分飽即可，此時感覺胃部還沒有漲起來，還沒有負擔感，但食欲已經有所下降了，只是習慣性地想再吃一點。如果此時把食物拿走，也不會覺得遺憾，而且晚上睡覺前也不會餓。

3、注意啥？

①晚餐時間

晚餐盡量安排在睡覺前3小時以上，例如11點睡覺，晚餐最好是在8點前，給身體足夠的時間來消化食物，避免影響睡眠。

②進食順序

為了更好地控制血糖波動，建議先喝湯，再吃菜，接著吃肉，最后再吃碳水主食。

附：中國老年人膳食指南

《中國老年人膳食指南（2022）》是針對老年人的飲食指南，核心建議包括以下幾點：

食物種類要豐富多樣，合理搭配，多吃易消化、吸收和利用的食物；
每餐都要有蔬菜，尤其是菠菜、油菜和紫甘藍等深色葉菜，還要多吃不同種類的水果，蔬菜和水果不能互相替代；
每天攝入120-150克動物性食物，包括40-50克魚類， 40-50克畜禽肉和40-50克蛋類，建議各種肉類換著吃；
每天喝300-400ml牛奶，或者含等量蛋白質的奶制品，每天吃15克大豆或同水平的大豆類制品；
根據個人的具體情況，鼓勵老年人進食，減少不必要的食物限制。

總的來說，中老年人一定要重視晚餐，保證食物種類多樣，營養均衡搭配，才更有利于身體健康。

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參考資料：
[1
Hou W ，Han T ，Sun X ，et al (2022) Relationship between carbohydrate intake (quantity ，quality ，and time eaten) and mortality (total ，cardiovascular ，and diabetes)：Assessment of 2003–2014 national health and nutrition examination survey participants. Diabetes Care 45：3024–3031. doi：10.2337/dc22-0462
[2
《中國老年人膳食指南（2022》全國老齡工作委員會辦公室中國營養學會 2022年11月21日
【男子堅持不吃晚餐，清除斑塊、軟化血管，半年后怎么樣了？】[3
何為高質量碳水化合物？預防糖尿病，中國人該如何吃碳水？，中國醫學論壇報今日內分泌， 2021-09-07