四、越來越多人 ， 容易缺3種維生素
20多年間18-35歲成人 ， 各種維生素攝入增加了還是減少了？
研究分析了VA、VE、VC、VB1、VB2和煙酸這6種維生素 。 結果發現：
越來越多的人VA、VB1、VC攝入量低于推薦攝入量 ， 也就是這幾種維生素不足的風險越來越高 ， 如圖 。

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其中18-35歲的人群中 ， VB2攝入不足的人群比例一直維持在80%以上 ， 也就是說100個18-35歲的成人中 ， 至少有80個缺VB2 。
【越來越不營養的18-35歲如何吃？近30年的調查結果告訴你！】富含VB2的食物主要有奶類、肉類、深色蔬菜、全谷物 ， 咱們肉基本吃夠了 ， 可是VB2依然缺乏 ， 主要還是奶、深色蔬菜、全谷物吃太少 ， 具體你可以看下面圖的數據 。

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20多年來18-35歲成人奶沒喝夠的比例一直在98%以上 ， 完全沒有改善 ， 這只能說不是沒錢喝 ， 是沒養成喝的習慣 。
再看蔬菜 ， 2011、2015年蔬菜攝入不足率遠高于前些年 ， 2015年沒吃夠菜的比例竟然高達67%(1989年是42.3%) ， 就別說深色蔬菜了 。
所以即使你沒時間做飯 ， 經常叫外賣 ， 也建議你養成上班帶包奶 ， 睡前喝包奶的習慣 ， 至于全谷物 ， 那就早餐試著吃些燕麥片或全麥面包吧 ， 深綠色蔬菜的話 ， 就點外賣的時候盡量點些 。
最后再說說男女差別 。
男性維生素VB1和VB2攝入不足的人群比例 ， 顯著高于女性 。 VB1在全谷物里含量較為豐富 ， 所以全谷物要狠狠的吃起來 。
女性VC不足的比例要高于男性 ， 這個結果我有點吃驚 ， 女性更愛美 ， 應該是挺在意VC攝入的呀 ， 難道是怕水果中的糖 ， 吃得水果越來越少了 ， 這只是我的猜測 。
不過明確知道的是 ， 18-35歲每天吃的水果量 ， 2015年降低到了20多年來的最低 ， 只有0.4%的人水果攝入量達到了200克 。 （水果肯定傷心透了 ， 怎么年輕人都不愛吃我？）

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五、越來越多人缺5種礦物質
1989年到2018年的數據顯示 ， 18-35歲成人 ， 鈣、鉀、鎂、鐵、鋅這5種礦物質的攝入比例都呈下降趨勢 ， 其中鈣攝入不足的人群比例維持在90%以上 ， 要補鈣還是最推薦喝奶 ， 如果你做不到 ， 買點奶酪棒、奶片當小零食也不錯 。
最后再補一張圖 。

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這個圖告訴我們 ， 18-35歲的成人畜禽肉吃超的人群比例 ， 從1899年的34.1%上升到2015年的64.49% ， 這其中主要是畜肉就是各種豬牛羊的功勞 ， 咱們真是太愛吃畜肉了 ， 記得畜肉每天吃3-4卷涮火鍋的量就夠了哦 。
另外這個圖告訴我們2011年以來 ， 18-35歲的成人油鹽超標的比例大幅降低 ， 這是好事 ， 繼續加油 ， 爭取大家油鹽都不超標 。
這就是20多年18-35歲成人營養的變化趨勢 ， 小結一下就是4多3少 ， 多吃蔬、果 ， 多喝奶 ， 多吃全谷 ， 少吃油、鹽、畜肉 ， 具體量是：
蔬菜每頓1-2拳頭
水果一天2-3拳頭
奶每天2包
全谷物占主食1/2～1/2 ， 女生一頓一大碗飯放心吃 ， 男生2大碗可以有
畜肉一天就3-4卷 ， 如果做不到 ， 那就好幾天都別吃 ， 然后一天大吃一頓
油25-30克
鹽小于5克
今日互動：這些食物你最難吃達標的是？你覺得該怎么辦？
參考文獻：
[1]白晶,王柳森,王惠君,等.1989-2018年中國十五省(自治區,直轄市)18～35歲成年人膳食能量及宏量營養素攝入狀況[J].衛生研究,2022,51(3):7.

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