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力量強則壽命長
撰文 李志峰
編輯 保健君
2020年 ， 鐘南山院士在抗疫的第一線堅持戰斗 ， 讓全國人民為之感動 。 細心的人發現 ， 雖然已是84歲的高齡 ， 但鐘院士依然身板挺直、精神矍鑠、思維敏捷 ， 于是人們紛紛猜測他有什么養生秘訣 。 鐘院士非常坦誠地與大家分享 ， 他健康的身體 ， 來自堅持運動 ， 尤其是堅持進行力量訓練 。


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為何要加強肌肉力量鍛煉
美國運動醫學學會的研究表明 ， 50歲以后 ， 幾乎每10年 ， 人體的肌肉力量會下降15%～20% 。 力量的下降會影響老年人日常生活的能力 。 下肢力量對于老年人上樓梯、走路、從沙發上站起來都很重要；上肢力量對于拎菜籃子、做家務甚至抱孫子都很重要 。 而肌肉力量的下降 ， 會使一些老年人在六七十歲的年齡就不能完成這些日常生活的常見動作 ， 從而影響老年人的生活質量 。
肌肉力量和功能的維持 ， 對于防止老年人跌倒以及跌倒引起的骨折、降低骨密度下降速度、預防肥胖等也非常重要 。 另外有研究顯示 ， 肌肉量越多者壽命越長 。


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力量訓練在家中就能完成
許多學者的研究都表明 ， 造成肌肉力量下降的重要原因之一就是因缺乏運動 ， 特別是不進行力量訓練 。
提到肌肉力量訓練 ， 大多數人首先想到的是健身房 ， 畢竟健身房中器械最全 ， 有指導教練 ， 能照顧到身體的每一塊肌肉 ， 但那更適合年輕人 。
完美的腹肌、人魚線、馬甲線等 ， 并不是老年人力量訓練的主要目的 ， 維持生活自理能力、健康生活才是老年人最需要的 。
因此 ， 對于老年人來說 ， 想進行力量訓練其實很簡單 ， 甚至足不出戶 ， 在家中也能輕松完成 。
下面就給大家介紹一些下肢、上肢及腹部肌肉的鍛煉方法 。
下肢力量訓練
1.動力單車
如果經濟條件較好、有足夠空間的話 ， 最好備一個動力單車 ， 價格不算高 ， 一兩千塊錢即可 ， 是鍛煉下肢力量非常好的方法 。 騎行時需增加點阻力 ， 慢慢騎 。 每次15分鐘 ， 一天騎3～4次 ， 每周2～3天 。 可以消耗身體中多余的能量 ， 還可以增強腿部肌肉的力量 。
2.椅子訓練
選擇硬質的、沒有腳輪的椅子 ， 椅子高度以坐上去正好使腳平放在地面上為宜 。 訓練主要包括5個動作 。
起立坐下
坐在椅子邊緣 ， 雙腳放在地面與肩同寬 ， 身體微前傾；雙眼注視前方 ， 腿部用力 ， 手臂放松 ， 慢慢從椅子上站起來；向下坐之前保持身體直立 ， 然后臀部慢慢開始靠近椅子坐下 。
模擬深蹲
手扶椅背 ， 雙腳與肩同寬站立；盡量彎曲雙腿下蹲 ， 膝蓋保持正直 ， 不要外翻(兩個膝蓋朝外張)或者內扣(兩個膝蓋向內夾) ， 下蹲過程 ， 小腿可以略向前傾 ， 注意保持膝蓋在地面的投影不要超過腳趾；維持2～3秒后慢慢站起來 。
提踵
手扶椅背 ， 雙腳與肩同寬站立；逐漸提起腳后跟 ， 盡力向高提 ， 動作應該盡量慢和有所控制；提到最高點處 ， 停頓1秒鐘 ， 然后緩慢落下腳后跟 。
髖外展
手扶椅背 ， 雙腳與肩同寬站立；盡可能自然地讓左腿向外側伸展 ， 同時保持背部和骨盆的正直 ， 不要偏向右側；返回到起始姿勢；右腿按照左腿一樣的要求向外側伸展 。
向后伸腿

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