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強則|力量強則壽命長！這組力量鍛煉足不出戶就能輕松完成( 二 )


手扶椅背 ， 雙腳與肩同寬站立；直腿盡力向后伸 ， 直到感覺不能再向后伸為止 ， 不要彎腰 ， 保持身體直立5秒 ， 回到原位 ， 然后換腿 。 這套練習每周2～3次 ， 每項訓練內容完成2～3組 ， 隨著能力提高逐漸增加每組動作的完成次數達到5～10次 。 如需增加難度 ， 可以撤掉椅子 。
上肢力量訓練
1.扶墻俯臥撐
站立在距離墻大約上肢長度遠的位置 ， 雙手與肩同寬 ， 扶在胸口高度的墻壁上 ， 手指朝向上方；保持背部挺直 ， 逐漸彎曲雙臂 ， 上身向墻靠攏 ， 縮小身體與墻壁間的距離；慢慢還原到起始姿勢 。
2.屈臂彎舉
手持重物 ， 雙腳與肩同寬站立；雙臂放在身體兩側 ， 然后慢慢屈臂 ， 使重物能夠碰到肩膀；慢慢伸直手臂 ， 放下重物 。 此項鍛煉可以站著練習 ， 也可以坐在椅子上完成 ， 器材可以選用小啞鈴或者裝沙子的礦泉水瓶 。
以上動作以10次動作為1組 ， 每次運動完成2～3組 ， 每周2～3次 。

強則|力量強則壽命長！這組力量鍛煉足不出戶就能輕松完成
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腹部肌肉鍛煉
老年人鍛煉腹部肌肉時不建議做仰臥起坐 ， 因為多數老年人有骨質疏松的情況 ， 做仰臥起坐有可能會傷害到脊柱 。更適合老年人的動作是卷腹運動 ， 躺在床上或者瑜伽墊上 ， 手放在頭部兩側 ， 使身體的上部抬起來；保持上身不動 ， 抬起雙腿 。 需要您特別注意的是 ， 在做這個動作時 ， 要靠腹部肌肉的收縮抬起上胸部和下肢 ， 而不是靠腰部的力量讓身體起來 。 每周3～4次 ， 每次5～10個 ， 可以循序漸進地增加次數 。
力量訓練時的注意事項
適合老年人進行力量訓練的方法有很多 ， 但無論哪種方法 ， 都要在保證安全的情況下進行 ， 因此應特別注意以下幾點 。
●先全面了解自身的健康狀況 ， 不要盲目進行體育鍛煉 。 這需要定期進行全面的醫學檢查 ， 有嚴重冠心病、高血壓、腦血管疾病的老年人 ， 不建議進行力量訓練 。 病情較輕的 ， 在進行鍛煉時最好有人陪同 ， 以免發生意外 。 同時注意隨身帶好必需的急救藥品 。
●在力量訓練之前確保至少5～10分鐘的熱身 ， 在運動之后至少5～10分鐘的放松 ， 以防肌肉拉傷 。
●力量訓練中出現肌肉酸痛是常見的現象 ， 然而如果出現關節疼痛 ， 就應該停止運動 ， 及時應醫 。
●力量訓練過程中應避免憋氣或過分用力動作 ， 保持自然呼吸 ， 也應避免猛地低頭、彎腰等動作 。
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