如何評估一個人的心肺耐力水平如何呢？不妨借鑒下 _健康小知識

【如何評估一個人的心肺耐力水平如何呢？不妨借鑒下】誰要說自己不想長壽，那一定是口是心非；誰要說“人的命天注定” ，那個天一定是自己！

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越來越多的研究顯示：雖然遺傳因素在長壽中起著一定的作用，但充分利用后天因素對壽命的影響作用，同樣可以延年益壽甚至有遠遠高于遺傳的獲益。一項基于75萬人歷時21年的追蹤研究顯示：
心肺耐力水平健康的人，比心肺耐力低的人，全因死亡的風險可下降309% ，壽命可延長6-7年
心肺耐力，簡單地說就是有氧運動的能力，代表著機體運送和得用氧的綜合能力。道理很簡單，所有的生命活動都離不開氧，身體虛弱、心肺功能不佳的人需要吸氧才能維持生命就是最直接的明證，所以心肺耐力水平與死亡的風險顯著相關。
如何評估一個人的心肺耐力水平如何呢？
醫學上常用心肺運動試驗（如踏板運動試驗）來評估，這是評估的金標準；可能有人會說，不去醫院自己能否自我評估心肺耐力呢？請回答兩個問題：
你是否每周進行不少于150分鐘的有氧運動或75分鐘的高強度運動？
你是否能輕松完成上述運動？

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可以告訴你的是，如果上述兩個問題的答案是肯定的，表明你的心肺耐力處于基本良好的狀態，可以至少降低50%的全因死亡風險；如果能完成每周300分鐘的有氧運動或150分鐘的高強度運動，表明心肺耐力水平非常健康，便擁有了長壽的基礎。
研究顯示：心肺耐力水平較低的人主要存在兩大特征：
體重超重肥胖，比如體重指數大于27.9 ，男性腰圍大于90cm ，女性腰圍大于85cm
存在較多心腦血管疾病的風險因素，比如糖尿病、高血壓、高血脂、吸煙等等
讓人慶幸的是，這兩大特征是可控可改善的，關鍵在于自己的態度，比如戒煙，比如積極遵醫囑控制“三高” ，比如合理飲食、多做運動保持良好體重控制好腰圍等等，而檢驗改善效果最簡單的方法就是能否完成最基本的有氧運動或高強度運動。

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有氧運動是指：運動時心率至少達到最大心率的60% ，不同年齡的人最大心率不同，比如一個60歲的人，最大心率=220-60=160 ，有氧運動時心率至少要達到96次/分鐘，且每次運動時至少要保持這樣的心率10分鐘以上，以持續保持30-45分鐘為佳。
高強度運動是指：運動時心率達到最大心率的80% ， 60歲的人高強度運動時心率應達到128次/分鐘，這種心率狀態以每次持續10分鐘為佳，身體較弱或年紀大的人持續1-3分鐘即有獲益。
研究顯示：從獲益效應上來說，高強度運動>有氧運動+高強度運動>有氧運動；從運動方式上來說，揮拍運動>慢跑快走>跳廣場舞做體操
綜上所述，每周完成不少于150分鐘有氧運動或75分鐘高強度運動，即是檢驗心肺耐力的最低標準，也是提高改善心肺耐力的方法措施，更是未來能延壽6年的基礎，如果你已過了50歲，這件事你做了嗎？