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腸胃|想要快速把“肩”練寬、練飽滿？這4個技巧必須掌握！( 二 )


相反的 ， 正確的方式為：保持雙手姿態水平 ， 或大拇指略高于小拇指 。
三、過于關注、強調把啞鈴“往上抬” ， 這容易調動斜方肌大幅發力；
如果想要最針對強烈地刺激三角肌中束 ， 則應想著把啞鈴往外推的發力感 。
確保檢查、糾正上述3點錯誤 ， 保準能讓你體會到立竿見影的中束刺激感！
循序漸進作為一個孤立訓練動作 ， 啞鈴側平舉針對訓練的“三角肌中束”是一塊很小的肌肉區域 。 哪怕是換用下一檔更重的啞鈴 ， 負重只比之前大了2kg ， 通常已經會感受到難度的顯著提高 。
因此在實際訓練中 ， 一些人會以犧牲技術為代價、去加大負重；另一些人則總是停留在一個負重上 ， 以相同強度訓練…兩者自然都不是最理想高效的 。
理想的循序漸進方式為：首先在保障動作技術、準確性的前提下 ， 逐漸增加每組動作次數（最多到30次為止） ， 以確保每組尾聲肌肉接近力竭 。
當能夠在一個負重上順利完成20-30次后 ， 則可選擇加大一檔負重 。 此時 ， 每組所能完成的次數通常僅為之前的一半左右 。 但切忌為了數量而犧牲質量 ， 仍需耐心地逐漸增加次數 ， 扎實提升 。
訓練頻率最后 ， 為了保障三角肌中束茁壯增長 ， 足夠的訓練頻率也是關鍵；通常推薦每周2-3次為宜 。
在剛開始階段 ， 可以首先選擇一周中的2天 ， 來針對進行中束訓練 ， 期間至少間隔1天的休息日 。 在每次訓練中 ， 建議練習3組常規啞鈴臂彎舉 ， 另外3組阻力曲線不同的“變式練法” 。 之后則可根據自身訓練進度、恢復情況 ， 選擇是否要額外增加頻率 。