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體檢|男子體檢血中抽出2升油漿！怎樣調整飲食能降血脂？記住這8個秘訣( 二 )


良好的生活方式包括堅持心臟健康飲食、規律運動、遠離煙草酒精和保持理想體重 ， 改變生活方式也是性價比最高的一種方式 。

體檢|男子體檢血中抽出2升油漿！怎樣調整飲食能降血脂？記住這8個秘訣
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到底應該怎么做呢？主要包括幾個方面：
1減少脂肪總量 ， 控制飽和脂肪和反式脂肪 。
減少膳食脂肪攝入 ， 每日攝入脂肪不應超過總能量的 20%-30% ， 每日烹調油少于 30 g 。
一般人群攝入飽和脂肪酸應小于總能量的 10%；高膽固醇血癥者飽和脂肪酸攝入量應小于總能量的 7% ， 反式脂肪酸攝入量應小于總能量的 1% 。
如何實現呢？記住幾個小貼士：
更換烹飪用油 ， 少用動物油 。 豬油、牛油等動物油中主要是飽和脂肪酸 ， 少用豬油、牛油等動物油炒菜；盡量還是用植物油 ， 如大豆油、玉米油、橄欖油等 ， 換著用 ， 能減少飽和脂肪的攝入 。 特別提醒 ， 椰子油也大多是飽和脂肪 ， 要少用 。
減少高脂食物 。 肥肉、五花肉、豬腳、肉皮、雞皮 ， 等等 ， 帶有肉眼可見肥肉的 ， 少吃！少吃油炸食品 ， 油炸食品脂肪含量高 。
多吃魚蝦水產品 。 不僅含有大量優質蛋白質 ， 而且含有DHA、EPA這類多不飽和脂肪酸 ， 海水魚淡水魚都可以 。
避免反式脂肪酸 。 經過氫化處理的植物油 ， 含有較多反式脂肪酸 ， 是心血管病的危險因素 。 如氫化植物油、人造奶油、植物奶油等 ， 有這些的食物都要注意少吃 。
2減少食物膽固醇的攝入 。
每天攝入的膽固醇不超過300毫克 。
動物腦（如豬腦）、動物內臟（如豬腰子、肥腸）等 ， 不僅膽固醇高 ， 飽和脂肪也多 ， 要注意少吃 。
3少吃白米白米等精制谷物 ， 增加全谷物 。
每日攝入碳水化合物占總能量的50%~65% ， 以谷類、薯類和全谷物為主 。
每天的主食不要都是吃白米白米 ， 要多吃全谷物 。 全谷物中膳食纖維比較豐富 ， 膳食纖維是不能被人體消化吸收的碳水化合物 ， 它可結合膽固醇、結合膽酸 ， 減少膽固醇的吸收和回收 。全谷物與健康科學共識也指出 ， 多吃全谷物能降低心血管疾病的風險 。
4多吃蔬菜水果
每天吃新鮮蔬菜每日 400~500 g ， 水果 200~350 g 左右 。
蔬菜水果中還有豐富的維生素、礦物質及植物抗氧化物質 ， 大量研究發現 ， 多吃蔬菜水果能降低心血管疾病風險 。
5少吃控制添加糖
糖攝入不應超過總能量的10% 。
紅糖、白糖、冰糖等 ， 盡量少吃！不吃糖果！少喝或不喝甜飲料！平時做飯也少用糖！
6控制健康體重
超重或肥胖者能量攝入應低于能量消耗 ， 每日膳食總能量減少300-500 kcal 。 平時要注意改善飲食結構 ， 努力將體質量指數（body mass index, BMI）控制在 18.5-23.9 之間的正常范圍 ， 同時腰圍男性不超過 90 cm ， 女性不超過 85 cm 。
7增加身體活動
建議每周 5~7 天、每次 30 min 中等強度代謝運動 ， 每天至少消耗 200 kcal 熱量 ，
8戒煙限酒
完全戒煙和有效避免吸入二手煙 ， 可降低心血管病風險 。
飲酒對于心血管事件的影響尚無確切證據 ， 提倡限制飲酒 。 有長期過量飲酒嗜好者應減少飲酒量 ， 并選擇低度酒 ， 酒精依賴者可借助藥物治療戒酒 。
參考資料
國家心血管病中心. 中國心血管健康與疾病報告2020[M]. 北京：科學出版社 ， 2021.
趙文華,孔靈芝,霍勇. 血脂異常應成為基層慢性病健康管理的核心內容[J]. 中華健康管理學雜志,2018,12(4):289-291.
中華醫學會,中華醫學會雜志社,中華醫學會全科醫學分會,等. 血脂異?；鶎釉\療指南(實踐版·2019)[J]. 中華全科醫師雜志,2019,18(5):417-421.