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動作|有關復合動作的這些迷思，你信了嗎？( 二 )


動作|有關復合動作的這些迷思，你信了嗎？
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正如你所看到的，深蹲和硬拉，即使你用的是1RM80-90%的重量，對于腹直肌的刺激也不大，甚至還不如俯臥撐！
另一個在橄欖球聯盟頂級運動員的研究也表明了相似的結果[9]。研究人員測量了深蹲、過頂深蹲以及不同腹部動作中的腹部肌肉活性。又一次發現，腹直肌在深蹲中參與的很少---只有大約10%。
因此，如果你想要練腹直肌，深蹲和硬拉是遠遠不夠的，你還需要加入一些直接的腹部動作，比如健腹輪、懸垂舉腿等。
迷思4：總是要先做復合動作我們通常都被告知要以復合動作開始我們的訓練。在你精力好的時候做大重量，將孤立動作留在訓練的后面。
如果你的目標是要在某個動作上變得強壯，比如深蹲或者臥推，這也不是什么糟糕的建議。然而，如果你的主要目標是最大化增肌，動作順序的安排就要因人而異了。
事實上，有時候將復合動作放在后面還有一些優勢。比如，你練腿時以腿屈伸和腿舉開始，最后以深蹲收尾。這么做就表示你深蹲的重量要降低很多，因為你的股四頭肌已經疲勞了。但這也可以是一種優勢，特別是當你深蹲大重量時背部和膝蓋不舒服。
假如你正處于傷病狀態，不能使用大重量，或者你年紀較大，關節無法承受那么大的壓力，那么完全可以用一些預先疲勞法。因此，動作順序的安排始終要考慮到個人的目標和具體情況。
參考文獻：
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[9]Aspe RR, Swinton PA.Electromyographic and kinetic comparison of the back squat and overhead squat.J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2827-36.
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