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下拉|握法不同的高位下拉，動作特點不同，對肌肉的重點刺激也不同！

高位下拉是訓練背部肌肉的經典動作，它的最大的特點是：安全、高效、適用性強；因為這個動作，無論是對背闊肌薄弱，做不了引體向上的初學者（重量5公斤起，可以循序漸進），還是比較瘦的朋友（可調至比體重稍重一些的負荷），甚至比較高階的大神級健身者（角度多變，多方刺激，重量可調整），都非常合適。
在高位下拉這個動作中，背部的背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌，臂部的肱二頭肌，肱橈肌都可以得到訓練。它也有很多種姿勢，單就握桿的方法就有多種，這些細節的不同，導致對背部肌肉的重點刺激也各不相同，今天我們就詳細了解一下。
一、寬握高位下拉
【 下拉|握法不同的高位下拉，動作特點不同，對肌肉的重點刺激也不同！】雙手之間的握距比肩寬或與肩同寬。
1、寬握正手高位下拉
動作特點及對肌肉的刺激：掌心朝前握桿的寬握高位下拉動作可以更好地重點刺激上背部肌群，所以能更好地增加上背部的寬度。
下拉|握法不同的高位下拉，動作特點不同，對肌肉的重點刺激也不同！
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動作要領：掌心朝前握住直桿手柄，握距超過肩寬。坐在高位下拉機的座板上，雙膝位于壓腿板下方。在動作的起始位置，雙臂在頭部上方充分伸直，軀干與地面垂直。在肘關節的引領下，用背部肌群收縮的力量把手柄往下拉，直到手柄觸及上胸部。然后，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。
2、寬握對握高位下拉
動作特點及對肌肉的刺激：雙手對握的這種握桿方式使得高位下拉動作變得更接近于劃船動作，因而可以同時增加背部肌群的寬度和厚度。
下拉|握法不同的高位下拉，動作特點不同，對肌肉的重點刺激也不同！
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動作要領：將比肩寬的對握手柄連接在高位下拉機的拉索末端，雙手分別握住手柄兩端，掌心相對。坐在高位下拉機的座板上，雙膝位于壓腿板下方。在動作的起始位置，雙臂在頭部上方充分伸直，軀干與地面垂直。軀干稍稍向后傾斜，在肘關節的引領下，用背部肌群收縮的力量把手柄往下拉，直到手柄觸及上胸部。然后，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。
二、窄握高位下拉
雙手之間的握距小于肩寬.
1、窄握反手高位下拉
動作特點及對肌肉的刺激：掌心朝后握桿做高位下拉可以重點刺激下背部肌群。很多人的下背部缺乏寬度和厚度，而反握高位下拉動作正好可以改善這些弱點。
下拉|握法不同的高位下拉，動作特點不同，對肌肉的重點刺激也不同！
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動作要領：掌心朝后握住直桿手柄，握距小于肩寬。坐在高位下拉機的座板上，雙膝位于壓腿板下方。在動作的起始位置，雙臂在頭部上方充分伸直，軀干與地面垂直。軀干稍稍后傾，在肘關節的引領下，用背部肌群收縮的力量把手柄往下拉，直到手柄觸及中下胸部。然后，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。
2、窄握對握高位下拉
動作特點及對肌肉的刺激：這個動作更接近于劃船動作，可以重點增加下背部肌群的厚度。
下拉|握法不同的高位下拉，動作特點不同，對肌肉的重點刺激也不同！
文章插圖
動作要領：在高位下拉機的拉索末端連上一個V字形的對握手柄。掌心相對握住手柄。坐在高位下拉機的座板上，雙膝位于壓腿板下方。在動作的起始位置，雙臂在頭部上方充分伸直，軀干與地面垂直。在肘關節的引領下，用背部肌群收縮的力量把手柄往下拉，直到手柄觸及下胸部。然后，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。