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在健身房練肩時 ， 肯定會有人告訴你：三角肌前束不需要多練 ， 因為在平時訓練胸肌都可以附帶練到 ， 根本沒必要單獨練前束 ， 只要多做平板臥推、上斜臥推、雙杠臂屈伸、俯臥撐等動作就可以了 。
這種說法有一定的道理 ， 但是前提條件是：高頻率和高強度的胸肌訓練 。
如果使用重量、訓練組數、次數都很低 ， 而且每周只練1次胸肌 ， 這樣三角肌前束是很難練厚的 。 而且訓練胸肌的動作 ， 更多的受力點會在手臂 ， 如果肩部受力太多 ， 反而說明你的動作存在一些問題 ， 還會有受傷的可能 。
【三角肌前束怎么練厚？只需做好3個器械動作，幫你打造飽滿球形肩】1.坐姿對握器械推舉
因此想要讓整個肩部更加飽滿 ， 就必須要單獨強化三角肌前束 ， 下面推薦一套訓練動作：
常規的器械推舉 ， 通常會采用雙手正握把手的方式訓練 ， 從底部向上推起時 ， 做了肩部外展的動作 ， 這樣受力部位大部分在三角肌中束 ， 對前束的刺激感覺較少 。
這里改用雙手對握把手的方法操作 ， 這樣就可以更多地做肩部屈伸的訓練 。
在訓練過程中 ， 兩側手臂接近豎直向下 ， 手腕保持中立位 ， 向上時兩側手臂接近伸直狀態 ， 向下時不要完全放到底 ， 始終保持三角肌前束的收縮效果 。
需要先從熱身重量開始 ， 然后逐漸增加重量 ， 正式訓練時再做遞增組訓練 ， 直到快要力竭為止 。
2.上斜俯臥反握前平舉
常規的杠鈴前平舉 ， 通常會采用正握的方式訓練 ， 需要從底部向上舉高至于肩部平齊 。
這個動作的確可以刺激三角肌前束 ， 但是容易出現身體來回晃動的問題 ， 重量略高一些就容易借力 。
這里改用上斜俯臥的方式訓練 ， 同時將原來的正握改為反握 ， 這樣可以更加孤立地刺激三角肌前束 。
可以避免身體來回晃動借力的現象 ， 同時反握杠鈴更有利于找到前束的發力感覺 ， 只需要做到快要接近水平位置即可 。
啞鈴凳調節至45度即可 ， 使用小重量訓練 ， 動作速度要放慢一些 。
3.對握啞鈴交替前平舉
常規的啞鈴前平舉 ， 通常是雙手持啞鈴同時向上舉高 ， 與杠鈴前平舉一樣 ， 都是采用正握方式訓練 ， 動作模式基本一樣 。
使用啞鈴主要是重量便于調節 ， 但是在大重量時容易產生肩部酸痛感 。
這里改用對握啞鈴的方式操作 ， 采用交替向上舉高啞鈴的方式 ， 能夠使用較大的重量 ， 同時還解決了啞鈴舉高時肩部不適的問題 。
在做單邊舉高啞鈴時 ， 身體可以略微傾斜一些 ， 身體的晃動幅度不要太大 ， 保持連貫的動作即可 。
參考訓練計劃：對握器械推舉：遞增組—25KG做3組*15次 ， 30KG做3組*12次 ， 35KG做3組*9次 ， 40KG做3組*6次
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