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“換乘戀愛”第二季大結局塵埃落定，海恩的好身材是我的理想型( 二 )

健康知識養生常識


深蹲之所以能火 ， 其實不是因為深蹲動作本身多厲害 ， 而是因為「有人不會深蹲」這件事 ， 實在太奇葩了 。
“換乘戀愛”第二季大結局塵埃落定，海恩的好身材是我的理想型
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那不會深蹲的人 ， 都怎么蹲的呢？
最典型的錯誤模式就是髖膝關節無力、不會發力 。
比如正常深蹲 ， 髖發力 ， 髖關節是銳角 。
而下面這個姐的錯誤示范 ， 髖關節居然是鈍角 ， 不知道的還以為在拉伸 。
這個情況 ， 膝關節會占主導發力 。
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△她也知道靠屈膝沒法維持平衡 ， 居然很聰明的把腳尖給點起來了……
第二次嘗試的時候 ， 這姐終于學會了屈髖發力 。
但是她的膝關節又成了鈍角 ， 根本沒有參與發力的亞子 ， 難道又是在偷偷拉伸？
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其實 ， 只要保持髖膝關節都是大銳角 ， 就算是能做正確的深蹲了 。
至于網傳的「膝蓋能不能超腳尖」 ， 其實全是扯！?。?br /> “換乘戀愛”第二季大結局塵埃落定，海恩的好身材是我的理想型
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說真的 ， 如果你讓一個大腿骨相對長的姐妹強行「膝蓋不超腳尖」 ， 她可能會直接坐到地上……
這句話原本的含義是 ， 防止屈膝發力比屈髖發力更多 。
所以只要記住保持「髖驅動」的感覺 ， 膝蓋位置一般都不會錯 。
不過這里還是有一些小細節要注意 。
比如不要骨盆前傾、膝蓋不能內扣、不要弓背之類的……
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△但這些細節 ， 已經不影響你能做深蹲的事實了 。
還有一點得注意 ， 對于體態原本有問題的人 ， 深蹲最好不要做太多 。
因為大部分人大腿前側的股四頭肌 ， 已經強到不需要去練深蹲 ， 倒是后側的腘繩肌和臀大肌需要好好練練 。
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△左側為腘繩肌 ， 右側為股四頭肌 。
但很多教練不會告訴你的是 ， 人體的代償非常奇妙 。
有時候會過度使用一塊肌肉 ， 不是因為動作做錯 ， 只是單純因為它太強 。
很多人無論怎么深蹲 ， 永遠是前側發力、后側休息 ， 導致深蹲了也無翹臀 ， 甚至會蹲出扁平臀 ， 引發更嚴重的骨盆前傾和腰椎壓迫 。
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這種情況 ， 根據一姐的經驗 ， 只要你在做的是普通的深蹲 ， 基本無解 。
要么改變動作模式 ， 要么干脆等股四頭肌自然萎縮（自然也是很難做到）……
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花式深蹲
拯救體態！
雖然說了深蹲的壞話 ， 但ta作為一個強大的訓練動作 ， 真好像小說里的反派邪魅男主 ， 好壞參半 。
我們要做的是 ， 通過其他運動模式加以平衡它的「壞」 ， 而不是一味避免 。
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那有沒有避免骨盆前傾、緊實腿部線條、又能翹臀 ， 還不會練歪體態的「深蹲」方式呢？
有 ， 一姐特地整理了一組非常少見的深蹲變式動作組 。
和正常深蹲不同 ， 這組訓練側重于活動緊張的髖屈肌和激活臀肌變美功能 。
如果每一個動作你都做不好 ， 這是因為它精準的鍛煉到了所有「沉睡」的肌肉 。
所以做不好不要緊 ， 持續跟練！
哪怕跟完1組 ， 都對改善體態非常有幫助 。
教室外の馬步
1、起始位 ， 可以在墻邊站立 ， 不要貼上 ， 雙腳向外打開各45度 。