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腹部|8個虐腹基礎動作，每周5練，給你盡情在朋友圈“炫腹”的資本

8個虐腹基礎動作，每周5練，給你盡情在朋友圈“炫腹”的資本
文/七月
大部分開始健身或者減肥的人，在每一個階段都會有不一樣的需求和目的。剛開始如果是比較胖的體型，可能一心只是想減肥，但如果是比較瘦，就會想著去增肌，去塑形。而腹肌，不管對于男人還是女人，都是非常具有誘惑力的存在。男人的6塊、甚至是8塊腹肌，女人的緊致腰腹、迷人馬甲線，似乎擁有了這個，就擁有了讓人羨慕的資本。
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有人說，只要減了肥，瘦下來，腹肌就能自然顯現出來，也就是說只要有足夠低的體脂率，不需要鍛煉就能有腹肌?其實不完全對，想要擁有腹肌，首先飲食的控制是非常重要的，當你的體脂率降低了，只能說是脂肪減少了，但是要腹肌顯現出來，還是要去鍛煉的。
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而能練出腹肌的訓練，只有能塑形的力量訓練，如果是選擇做有氧訓練，只能做到減脂，并不能達到練出腹肌的目的。但是對于體脂率較高的人來說，練出腹肌的前提就是先用有氧訓練去燃脂減肥。
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當你瘦下來了，就可以去做力量訓練了，接下來，我就為大家推薦8個練出腹肌的訓練動作，只要堅持，打造性感的腹肌，盡情去朋友圈“炫腹”吧。
訓練動作一:基礎卷腹
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首先平躺，雙手放在兩側耳朵旁，雙腿呈45度彎曲，腳掌踩實地面，腰部和下背部緊貼地面，上背部和肩部抬起，向腹部卷曲，動作幅度不要過大，只要肩部離開地面就可以，充分讓腹部得到擠壓。做3組，每組15次。
訓練動作二:兩頭起
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平躺在墊子上，雙手伸直舉過頭頂，雙腿自然伸展，做動作的時候，雙手合雙腿同時抬起向腹部卷曲，抬至頂點時，稍作停留，然后緩慢放下，重復動作，注意始終保持下背部和腰部緊貼地面。做3組，每組12次。
訓練動作三:剪刀腿
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坐姿，上半身稍微向后傾斜，雙手放在身體旁邊，雙腿抬起離開地面，不需要太高，然后做上下交替擺動，擺動的過程中，雙腿不要落下觸碰到地面，始終保持抬離地面，去感受腹部發力的感覺。做3組，每組20次。
訓練動作四:坐姿屈腿卷腹
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坐姿，雙手撐在臀部兩側，上半身向后微傾，雙腿并攏不要分開，雙腳抬起離開地面，然后和上半身同時向腹部擠壓，膝蓋快靠近胸部時，稍作停留，然后還原，重復動作。做3組，每組15次。
訓練動作五:交替抬腿
仰臥姿勢，上半身緊貼地面，雙手自然放在身體兩側，雙腿并攏，膝蓋處可以稍微彎曲，保持上半身固定不動，同時用腹部發力抬起雙腿，擠壓腹部，落下時雙腳不要著地，保持腹部的緊繃感。做3組，每組12次。
訓練動作六:反向卷腹
仰臥在墊子上，上半身緊貼地面，保持固定不動，雙手自然放在身體兩側，雙腿并攏，用腹部發力，帶動雙腿抬起向腹部方向擠壓，到達頂點時，稍作停留，然后還原，注意落下時雙腳不要著地。做3組，每組15次。
訓練動作七: 左右交替轉體
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坐姿，上半身向后微傾，雙腿并攏，雙腳懸空抬離地面即可，雙手可以借助物體，然后做左右轉體的動作，轉向一側時，盡量將身體轉至頂點，再慢慢還原，左右重復。做3組，每組20次。