想擁有大長腿，令人羨慕的愛心臀，光靠深蹲解決不了你的問題，在這之前你得先了解硬拉對你的幫助有多大？

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一直以來，練出緊實的臀部是我們健身的目標。而隨著現代社會的發展，這個目標不斷被優化。現在我們不止要翹臀，還要不粗腿。那么怎么訓練呢？

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【 膝關節|同樣是蜜桃臀和大長腿，深蹲與硬拉有哪些區別，為什么硬拉更好】相信大多人想到的第一個動作就是深蹲，深蹲有利于提高肌肉力量，刻畫腿部線條，但是真的能幫助我們得到翹臀嗎？答案是否定的。

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研究表明，在翹臀不粗腿的訓練中，硬拉比深蹲有效很多倍，為什么會這樣呢？本文包括以下三方面。
一 硬拉與深蹲的區別
二 硬拉的動作優勢
三 硬拉前的動作練習
說起硬拉，很多人并不了解，相比于無深蹲不翹臀這句話的魅力，硬拉要低調得多。學過解剖學的人都知道，深蹲與硬拉都能激活髖關節向前伸展，讓臀大肌及臀中小肌受力，但是比起硬拉，在深蹲過程中，膝關節會大量參與發力，這也就是為什么我們在深蹲的時候，大腿發力感更強的原因。

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而硬拉屬于全身性受力，在動作過程中能夠最大孤立髖關節訓練，直接讓臀部肌肉最大化發力。換句話說深蹲練腿，硬拉提臀，因為深蹲時膝關節主導發力，硬拉則是髖關節主導發力。很多人覺得練完深蹲大腿前側會非常酸痛，而臀部卻沒有感覺，也是因為這個原因造成的。

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二 硬拉的優勢
既然是翹臀部粗腿的王牌動作，硬拉在鍛煉方式上有著天然的優勢。
1 減少膝關節參與，不傷膝蓋。
由于鍛煉時膝關節不占主導發力，所以在硬拉過程中。膝蓋不會受傷，相反，硬拉還有助于提高膝關節穩定性。

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2 全身性受力，刺激肌肉增長
在硬拉過程中，背部肌肉持續發力，核心繃緊，身體后表鏈維持穩定，屬于全身性訓練動作，參與肌肉部位越多，則肌肉增長得更快。同時提高熱量消耗，還有利于減肥。

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3 改善含胸圓肩，彎腰駝背等不良體態
由于硬拉過程中，身體后表鏈需要持續繃緊維持發力狀態，長期訓練有助于背部肌肉力量提升，使前后表鏈力量均衡，從而改善前緊后松，上交叉綜合癥。
三 硬拉前的訓練動作
由于硬拉是全身性動作，所以訓練姿勢要求非常嚴格，必須做到完美，否則容易傷身。因此在英拉前我們必須訓練三個動作，改善肌肉發力感，提高身體柔韌性。

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1 跪姿開髖
雙腳一腳在前，一腳在后，膝蓋與腳尖同時朝向前方，上身盡量往前傾，使髖關節產生拉伸感。訓練4組，每組堅持15秒。

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